1.2 Аэробные нагрузки. Зоны пульса. График занятий по неделям

В нашей программе Кардио с нуля мы занимаемся постепенным наращиванием нагрузки на сердце. Каждое упражнение будем выполнять 30 секунд, также предусмотрен отдых 5-15 секунд между упражнениями и подходами. В зависимости от того, как учащается пульс вы будете держать свой темп упражнения в течение 30 секунд работы, чтобы пульс резко не учащался. Также всегда можно поставить эпизод на паузу или перейти на шаги.

Для того, чтобы определить зону пульса, в которых будем работать, нужно высчитать свой максимальный пульс: 220 – возраст

Первая неделя занятий:

Мы работаем с вами в зоне легкой активности (50-60% от максимального пульса) в сочетании с аэробной нагрузкой (60-70% от максимального пульса). Зона легкой активности – это ваши прогулки в энергичном темпе. Старайтесь, чтобы они были каждый день не меньше 6-8 тыс шагов.

3 раза в неделю дополнительно мы делаем кардио эпизоды ЛАЙТ 1 и ЛАЙТ 2. Можете чередовать их на свое усмотрение. Первую неделю держим пульс на тренировке примерно 60-70% от максимума. Это средний за занятие. В зависимости от упражнения он может быть чуть ниже или выше.

Вторая неделя занятий:

С нами остается зона легкой активности в виде прогулок.

3 раза в неделю мы выполняем кардио эпизоды ЛАЙТ 1, ЛАЙТ 2, ЛАЙТ 3. Также можно увеличить длительность при хорошем самочувствии, если достаточно времени и хватает выносливости. То есть вертикальную часть (без пресса) можете выполнить Х2. Темп выполнения упражнений и интенсивность можете чуть увеличить и работать в зоне пульса 70-80% от максимума.

Третья неделя:

По-прежнему легкая активность остается с нами!

Кардио выполняем 3 раза в неделю. 2 раза сделайте любые из ЛАЙТ эпизодов и 3-й раз МЕДИУМ 1. Старайтесь чтобы средний пульс за занятие не был выше 80% от максимума. Вы по-прежнему можете контролировать и держать свой темп выполнения в течение 30 секунд, распределять силы и интенсивность на все занятие.

Четвёртая неделя:

Ура! Мы с вами прошли не легкий путь регулярных кардио нагрузок и на этой неделе время попробовать эпизод МЕДИУМ 2 И СТРОНГ.

Постарайтесь создать время для этих эпизодов, когда вы выспались, хорошо себя чувствуете, и вы за час-полтора перекусили, чтобы хватило сил на занятие.

1 раз на этой неделе сделайте любой эпизод из (ЛАЙТ 1, ЛАЙТ 2, ЛАЙТ 3 или МЕДИУМ 1), 2 день – МЕДИУМ 2 и 3 день в неделе – СТРОНГ.

Но вы всегда эти эпизоды можете отложить, если пока не хватает сил и выносливости. Мы с вами перейдем к СИЛОВОМУ СЕЗОНУ и у вас останется доступ к КАРДИО С НУЛЯ.

!Важно отмечать как снижается пульс после кардио нагрузки! Пульс должен начать снижаться сразу после завершения кардио нагрузки. Если снижается в минуту на 20 ударов, это отличный показатель. Если придет в норму в течение 30 минут и меньше – это замечательно. Если процесс восстановления пульса идет медленнее, то главное следите за общим самочувствием. С укреплением сердца, восстановление пульса будет происходить быстрее.