После того, как я запустила рубрику о питании, следом выпустила несколько видео с рецептами, которые сама использую в приготовлении.

Сегодня хочу продолжить обсуждать тему питания и поговорить о том, как нужно питаться в дни тренировок, что и когда стоит есть до и после тренировки.

Итак, начнем разбираться!

Если вы не профессиональный спортсмен, а тренируетесь около часа не больше 3 раз в неделю, то не нужно пересматривать калорийность рациона.

Достаточно придерживаться норм для средней активности по углеводам и протеинам: 3 грамма углеводов на кг массы тела (МТ), около 1 г протеина на килограмм МТ. При этом в дни тренировок просто правильно распределить свой рацион.

Но если ваша цель нарастить мышечную массу и ваши тренировки высокоинтенсивные, то в дни тренировок увеличьте количество углеводов до 4 г на кг массы тела, а белка до 1,25 г на кг массы тела. И вот эту дополнительную порцию съедайте сразу после тренировки.

Самое основное — не тренироваться на голодный желудок. Это частое заблуждение, что будет сжигаться больше жира, если не есть перед тренировкой. Жировой метаболизм это самый медленный источник энергии и организм его может использовать только при низкоинтенсивной тренировке, которая длится час и более (медленный бег, пешие прогулки). Тогда эти виды нагрузок можно выполнять на голодный желудок, при условии, что ваша цель сбрасывание веса и после тренировки вы восполните белок.

На любой другой тренировке организм будет использовать глюкозу и гликоген для получения энергии. Поэтому, чтобы тренировка была эффективной и вы до конца занятия были выносливыми и быстрыми, нужно примерно за 3-1 часа до тренировки съесть углеводы. Если едите за 3-2 часа, то это могут быть сложные углеводы: овощи, крупы, цельнозерновой хлеб и белок. Если до тренировки совсем немного времени, то можно съесть фрукты либо сухофрукты.

Во время тренировки пьем воду. Самый основной показатель это чувство жажды, поэтому если хочется обязательно пьем.

После тренировки нужно восстановить организм. Восстановить нужно и потерю глюкозы и гликогена, а также поддержать мышцы.

Если вы сбрасываете вес, то для восстановления подойдут протеиновый коктейль либо греческий йогурт, то есть просто жидкий легкоусвояемый белок.

Если наоборот наращиваете мышечную массу либо цель поддержать вес, то подойдет например овсяно-молочный коктейль с бананом либо тот же протеиновый коктейль с любым фруктом, творог с фруктами либо ягодами.

Если у вас повысился аппетит, когда вы начали заниматься, то старайтесь добавлять только те продукты, которые содержать питательные вещества. Избегайте пустых калорий (мучное, сладкое), даже если ваш цель набрать вес.

Например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины – для восстановления организма, жиры – для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы – для поддержания здоровья иммунной системы.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена (см. далее), и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью (подробнее об интенсивности мы поговорим в главе 2). Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.