SONY DSC

После того, как вы освоили выполнение планок из моего предыдущего тренинга, переходим на следующий уровень, планки с утяжелителями.

Планками без утяжелителей вы подготовили свои запястья к повышенной нагрузке, укрепили мышцы ног и рук, а также привели в необходимый тонус ваш пресс. В сегодняшней подборке я покажу различные варианты с гантелями.

Эти планки тяжелее в выполнении, так как удерживаться приходится на трех опорах, а иногда и на двух. При этом постоянно только на одной руке. Для выполнения этих планок нужно быть физически подготовленным, чтобы не просто принять позу, а продержаться в ней хотя бы 15-30 секунд для начала. Также, если вы без подготовки начнете выполнять именно эти планки, вам могут сильно болеть запястья, опора на одну руку сильно увеличивает нагрузку.

Зачем же усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке и так отлично прорабатываются мышцы рук. Однако перейдя на одну руку как опорную, а другой делая различные модификации, намного усиливается нагрузка на опорную руку, а на другой руке можно сильнее проработать определенную группу мышц. Удержать корпус с утяжелителем – это сложнее, но и в достижении цели рельефного тела более эффективно.

1. Классическая планка с отведением руки назад. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

2. Классическая планка с отведением руки в сторону. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

3. Упрощенный вариант классической планки с отведением руки и ноги. Работают пресс, бицепс бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, грудные мышцы.

4. Скручивание корпуса из упражнения 3. Работают пресс, косые мышцы живота, бицепс бедра, ягодичная мышца, дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепс, квадратная мышца поясницы.

5. Классическая планка с отведением руки вперед, подготовительная перед добавлением поднятия ноги. Работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

6. Классическая планка с вытянутой рукой и противоположной ногой. Работают пресс, косые мышцы живота, бицепс бедра, ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, дельтовидная мышца, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Боковая планка с отведением в сторону руки и ноги. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

8. Модификация боковой планки с поднятием руки вверх. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

9. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки и ноги перпендикулярно корпусу. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.


10. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки в сторону. Пресс, косые мышцы живота, отводящие мышцы бедер, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

11. Боковая планка на предплечье с поднятием ноги и руки вверх. Пресс, косые мышцы живота, отводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепс.

Про планку я всегда говорю, что это действительно упражнение не из легких и в начале вам будет тяжело. Но с каждым днем вы будете все выносливее, а ваше тело все больше подтянутым. Если вы хотите плоский живот, без планки тоже не обойтись, одних скручиваний будет точно мало. Проведите просто эксперимент, выдержите две недели выполнения планок каждый день. Выполняйте одну-две планки ежедневно, удерживать в каждой не менее 30 секунд (если можете больше, то конечно держитесь до предела) и просто посмотрите внимательно на себя в зеркало через две недели. Вы будете очень удивлены произошедшими изменениями. Поделитесь результатом эксперимента в комментариях.