Мышцы при силовом тренинге активно сокращаются, после интенсивной тренировки они сжаты настолько, что спазмируют. Если постоянно пропускать растяжку, то избавиться от образовавшихся мышечных комков можно будет только массажем. Если постоянно работать исключительно на забивку мышц, то вместо прироста сил и роста мышц вы увидите совершенно обратную картину.

Расстягивать мышцы нужно именно после тренировки, когда работа на мышцы уже закончена и им нужно восстановление. Стретчингом мышца расслабится и удлинится, тем самым вы запустите процесс регенерации. Мышцы быстрее будут готовы к новой тренировке. Если вы регулярно растягиваете мышцы после тренировки, то замена коротких мышечных волокон длинными, пройдет быстрее.

Стретчинг оказывает положительное влияние не только на восстановление мышц. Наши суставы, связки и позвоночник также нуждаются в стретчинге, чтобы разгрузиться и снять напряжение. Как правило, силовая тренировка включает работу на все группы мышц, поэтому расстягивать нужно все основные мышцы.

Ягодицы и бедра.

1. Растягиваем двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, икроножную мышцу, нижний пучок мышцы, выпрямляющей позвоночник.

2. Растягиваем среднюю ягодичную мышцу, большую поясничную мышцу, четырехглавую мышцу бедра.

3. Растягиваем среднюю ягодичную мышцу, большую поясничную мышцу, четырехглавую мышцу бедра.

4. Большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичная мышца, широчайшая мышца спины.

5. Икроножная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

6. Икроножная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

7. Наружная косая мышца живота, грудная мышца, отводящая мышца бедра (боковая поверхность бедра), двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, большая приводящяя мышца бедра.


8. Двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник.

9. Большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедер.

10. Икроножная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Косые мышцы живота.

11. Косая мышца живота.

12. Косая мышца живота, четырехглавая мышца бедра.

Грудные мышцы.

13. Приводящая мышцы бедра, икроножная мышца, грудная мышца.

14. Грудные мышцы, верхний пучок дельтовидной мышцы, большая ягодичная мышца.

15. Грудные мышцы, верхний пучок дельтовидной мышцы, четырехглавая мышца бедра, прямые мышцы живота.

Трицепс.

16. Трицепс правой руки.


Спина.

17. Широчайшие мышцы спины, икроножная мышца.

18. Широчайшие мышцы спины.

19. Релакс после стретчинга.

После силовой тренировки выполняйте хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Можете их чередовать или выполнить все сразу. Уверена, что недооценивать стретчинг вы больше не будете. Напишите в комментариях есть ли у вас любимое упражнение!