Упражнение планка по праву считается самым лучшим в проработке всех мышц одновременно. Каждый, кто занимается фитнесом, могут ввести его в свои тренировки, а также те, у кого нет регулярного режима тренировок, должны выполнять свои модификации этого упражнения ежедневно.
Это упражнение хорошо еще и тем, что совершенствованию практически нет предела. Различных вариантов планки огромное количество, от относительно простых до действительно сложных в выполнении. Также, чем выносливее вы становитесь, тем больше времени можете стоять в планке и тем самым еще больше совершенствовать свое тело.
Рассмотрим системный подход к выполнению планок. Планки желательно выполнять 2-3 раза в неделю, если вы дополнительно посещаете фитнес-тренировки. Если нет, то планку необходимо делать ежедневно. Держите планку не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время. Желательно делать от 3 до 5 повторений с отдыхом не больше 30 секунд. Техника выполнения классической планки: руки на полу под плечами, тело натянуто как струна. Если вам сразу тяжело, то всегда можно облегчить вариант планки, главное не за счёт неправильного выполнения. Вы можете опуститься на какое-то время на одно колено.
Подведем итог и перечислим основные преимущества упражнения планка:
– это статическое упражнение, выполнение которого не требует много места;
– в одном упражнении работают мышцы живота, рук, бедер и спины;
– упражнение совершенствуется вместе с вашей подготовкой, вам не скучно выполнять это упражнение и всегда можно увеличить себе нагрузку;
– выполнение этого упражнения занимает совсем немного времени. Если в какой-то день вы пропустили свою тренировку, это станет для вас хорошей альтернативой.
1. Классическая планка.
2. Отдыхаем не более 30 секунд перед подходом.
3. Модификация классической планки, усложненный вариант.
4. Модификация классической планки, усложненный вариант.
5. Исходное положение обратной планки.
6. Классическая обратная планка.
7. Модификация обратной планки, усложненный вариант.
8. Боковая планка.
9. Исходное положение боковой планки на предплечье.
10. Боковая планка на предплечье.
11. Боковая планка на предплечье с вытягиванием руки.
12. Боковая планка на предплечье со скручиванием корпуса.
13. Классическая планка на предплечьях.
14. Классическая планка на предплечьях со смещением корпуса вперед.
15. Классическая планка на предплечьях со смещением корпуса назад.
16. Отдых после выполнения планки.
Я собрала наиболее удачные варианты планки, по моему мнению, которые подходят для людей с разной физической подготовкой. Здесь вы найдете различные модификации, от более простых до действительно сложных. Надеюсь, вы пересмотрели свое отношение к этому упражнению и полюбите его, так же, как и я. Удачи в его освоении.
