Желание вернуться к своим прежним формам свойственно для подавляющего большинства молодых мам, при этом некоторые начинают занятия уже через неделю после выписки из роддома, в то время как другие пребывают в полной уверенности о необходимости выдержать не меньше шести месяцев, прежде чем воздействовать на собственный организм физическими нагрузками. Фактически неправы и те, и другие. Как же правильно приступить к тренировкам, позволяющим вернуть былую форму?
В первую очередь стоит придерживаться тренировочного плана, и не спешить с превышением нагрузок. Постепенный выход на нужный уровень интенсивности тренировок позволит не только сбросить лишние килограммы, но и привести организм в оптимальное состояние в плане самочувствия.
Тренировки первые два месяца после родов
Первые два месяца после родов человеческий организм проходит естественный процесс восстановления. В этот период свойственно продолжение кровяных выделений, окончательное формирование лактации. Не исключено, что со сбоями будет работать кишечник. Добавить к этому стоит и заботы о малыше, которые гарантировано обеспечат матери проблемы со сном. В таких условиях серьезные нагрузки не только противопоказаны, но и запрещены. Заработать различные осложнения в этот период не составляет никаких проблем. При этом характер протекания беременности не имеет к этому никакого отношения.
Главная задача этого периода заключается в поддержании общего тонуса и укреплении мышц тазового дна. Одновременно это позволит несколько поднять и эмоциональное состояние.
День №1
- Периодически в течение дня стоит выполнять упражнение Кегеля (сжимать мышцы тазового дна на 10 секунд)
- Сидеть во время выполнения различных дел лучше на фитболе, делая при этом круговые вращения тазом
- Эффективным является упражнение, при котором человек напрягает мышцы тазового дна и пресса, после чего прислоняется к стене на пять секунд, приподнимая после этого таз. Подряд нужно сделать десяток таких подходов.
День №2
- – Прогулки с коляской на воздухе должны доходить до двух часов, при этом прогулочный шаг нужно периодически разбавлять более высоким темпом ходьбы, например, по 20 минут каждого вида.
День №3
- Втянуть мышцы тазового дна, после чего 60 секунд попеременно напрягать и расслаблять нижний пресс
- Сесть на фитбол, напрячь нижний пресс. После этого на 30 секунд стоит отрывать от земли каждую ногу, удерживая ее на весу
Интенсивность подобных упражнений может достигать до 15 подходов в день, при этом можно их использовать и в случаях, когда роды проходили с помощью кесарева сечения.
День №4
- Количество прогулок можно увеличить до двух, при этом в маршруте должны присутствовать не только ровные участки, но и подъемы. Поднимать коляску при этом не рекомендуется, особенно после кесарева сечения.
День №5
В укреплении нуждается и спина. Делать это можно при помощи несложных упражнений, например, поворотов тела из положения стоя или сидя, подъемом спины из лежачего положения и так далее.
Тренировки после двух месяцев
Теперь можно приступить и к более серьезным нагрузкам, но увеличивать их стоит постепенно, прекращая занятия при появлении болевых ощущений или дискомфорта. Особенно аккуратно с нагрузками стоит быть кормящим мамам.
День №1
Во время уличных прогулок стоит около 20 минут уделить физкультуре, делая традиционные махи ногами, повороты и наклоны телом, а также приседания. Делать это лучше, держась за коляску. Для людей, ранее занимавшихся спортом, в качестве усилителя нагрузки можно использовать слинг с ребенком.
День №2
Полезной будет танцевальная аэробика, предусматривающая выполнение несложных упражнений. Для тех, кто ранее занимался спортом, можно начать с тай-бо или других аналогичных тренировок.
День №3
Поработать над прессом можно комплексом упражнений из подъема тела из лежачего положения, подъема таза в лежачем положении с пяткой на колене и скручиваний с одновременным подъемом таза.
В день можно делать по паре подобных сетов, при этом количество повторов должно доходить до десяти. Для знакомых со спортом интенсивность можно увеличить в 2-2,5 раза.
День №4
Помогает вернуть форму и йога, при этом новичкам стоит выполнять с опорой только наиболее простые упражнения, например, позы дерева, горы или война. Повторений должно быть до десяти. Опытным дамам подойдут более сложные позы (орел, танцор, перевернутый воин).
День №5
Занятия аэробикой продолжительностью до часа. Это могут быть танцы или занятия на велосипеде.
Главное, чтобы нагрузки были регулярными, а не максимально тяжелыми. Только в таком случае первоначальные формы обязательно вернутся.
