Составление упражнений это тонкая и интеллектуально увлекательная вещь. Но иногда вам просто нужно, чтобы кто-то выложил для вас профессиональные рекомендации. Сегодня рассмотрим как раз такую ситуацию.

В своей научной статье Американский Колледж Спортивной Медицины сделал именно это. В 12 упражнениях, для которых необходим только свой вес, стул и плоская стена выполняется определенный набор заурядных, в хорошем смысле, упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Сочетают в себе как элементы пробежки, так и визит в тренажерный зал. Все это занимает около 7 минут.

«Этому есть весьма наглядные доказательства» что высокая интенсивность данной интервальной тренировки обеспечивает «многие преимущества тренировки на выносливость, но за гораздо меньшее время» (Крис Джордан, руководитель физиологии упражнений в Институте Продуктивности Человека в Орландо, штат Флорида, также является соавтором статьи об этих 12 упражнениях за 7 минут).

12_exercise_7-minute_workout

Работа ученых в Университете МакМакстер в Гамильтоне, Онтарио и других учреждениях показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности приближающейся к вашей максимальной, изменяет на молекулярном уровне мышцы, сопоставимые с многочасовой ездой на велосипеде или беге.

Данный интервальный тренинг подразумевает иненсивные упражнения с короткими периодами восстановления. Период восстановления в данной программе ограничен 10 секундами. И еще одним преимуществом является то, что работают попеременно то верхние, то нижние мышцы. Упражнения должны быть выполнены быстро и в определенной последовательности. Сам процесс по шкале дискомфорта от 1 до 10 составляет примерно 8 баллов. В эти 7 минут должно быть, мягко говоря, тяжело. Однако как и в любой тренировке доставляет огромное удовольствие именно выполненная тренировка.

Чтобы было удобнее, выдержав стилистику, любители создали специальное видео с таймером, под которое можно работать.

От себя хотим добавить, что вы можете делать эти упражнения на время и записывать сколько раз каждого подвида вы сделали, чтобы был стимул и был виден рост. Такие сеты можно делать для того, чтобы проверять продуктивность ваших основных тренировок, насколько хорошо и правильно они помогают быть вам мощнее и лучше. Выполнять только такие упражнения без полноценных часовых тренингов не целесообразно.