Если у вас произошли какие-нибудь изменения в жизни или внутри вас. Изменения, которые требуют изменения ваших циркадных ритмов это статья для вас. От «перенесите свой будильник в другую комнату» до “ставьте кофеварку на таймер» вы наверняка слышали миллион разных способов просыпаться легче с утра. Но если вы по своей природе не ранняя пташка, то начать вставать на час раньше, чем обычно — это действительно очень тяжело.

Тоже касается и людей с «выпученными глазами», я имею ввиду сов :), которым очень трудно заснуть не поздно. В значительной степени от того, что у жаворонков и сов разная настройка внутренних часов. Связано такое поведение со скоплением нейронов, расположенных в супрахиазматическом ядре в области гипоталамуса, которые как часы, сообщают нашему телу, когда бодрствовать, а когда отдыхать. Такое ядро – главный генератор циркадных ритмов. Настройки внутренних часов передаются по наследству, однако приложив усилия можно их сбросить и адаптировать под свой ритм жизни. Это гораздо проще чем быть постоянно невыспавшимся.

Так что, если вы пытаетесь просыпаться раньше, то смещайте время пробуждения и засыпания 15-минутными интервалами. Многие забывают о том, что, чтобы раньше проснуться, нужно раньше лечь. Тогда мы сможем перенастроить циркадные ритмы. Речь пойдет именно об этом, а не о том как привыкнуть меньше спать.

Как долго вы будете приспосабливаться к таким 15 минутным изменениям режима сна, зависит от индивидуальных особенностей и гибкости циркадных часов. Совы, как правило, быстрее перестраиваются к изменениям.

Однако, стоит помнить, что независимо от того, как настроены ваши часы, первые 20 минут после звонка будильника, очень сложные. Учёные называют это время «задержка сна». Это время, кода ваше тело пытается осознать и принять сигнал от мозга «ок, я знаю, я должен вставать». Так что, если вы ненавидите мир после сигнала будильника, это не значит, что все изменения циркадных ритмов не действуют.

Готовы стать жаворонком? Так как свет, ваше питание, физические упражнения влияют на циркадные ритмы, то и советы будут связаны с этим. Выше! Лучшее утро впереди!)

1. Выключайте ваши гаджеты минимум за 2 часа до сна.

Исследования доказывают, что воздействие яркого экрана в течении 2 часов, снижает уровень мелатонина на 22% в ночное время. А в идеале мелатонин должен снижаться уже ближе к утру, именно к моменту просыпания. Не все знают, что мелатонин нам нужен не только для засыпания, но и для глубокого, здорового сна. Некоторые мои знакомые используют специальные таблетки, которые стимулируют выработку мелатонина (продаются в аптеках без рецепта), чтобы лучше уснуть и спать глубже. Наверное это некий выход, если ваша работа на 100% завязана на «голубом экране» (дизайнер, цветокорректор например).

2. Не уберете экран, уберите синий спектр из свечения.

Если вы все же проводите время за компьютером перед сном, воспользуйтесь приложением F.lux, которое отслеживает восход и закат, в зависимости от временной зоны и широты, где вы проживаете. Под Mac оно работает чуточку лучше, т.к применяется и во всех полноэкранных приложениях, не только на рабочем столе как в Windows. И регулирует уровень синего свечения, наиболее подходящий для определенного времени суток. Производители мобильных телефонов уже во всю задумались над синим фильтром по умолчанию, в iPhone уже есть, в Android будет. Или просто вечером затемняйте ваш экран. Доказано, что если снизить яркость экрана на 50%, значительная часть синего свечения снижается и это лучше сказывается на качестве сна.

3. Завешивайте шторы на ночь.

Многие считают, что постепенный утренний свет позволит легче проснуться с утра. Солнце нежно гладит щеку и т.д. Но это не так. Просыпаться вы будете медленнее, а утренние часы вашего сна будут явно в быстрой фазе. Так что рекомендуется наоборот делать резкое изменение ночи на день.

4. Добавьте больше света в первой половине дня.

Проснувшись с утра, вы должны добавить как можно больше света. Подразумевается, что вы обязательно выйдете на улицу. Если остаетесь дома – включите больше света и не сидите в темноте.

5. Примите ванну перед сном.

Эта процедура не просто для расслабления. Принятие ванны также сказывается на температуре тела. Температура тела снижается ко времени отхода ко сну. Приняв горячую ванну и выйдя из неё, температура тела снижается резче и вы быстрее уснёте.

6. Сохраняйте кровать прохладной.

Лучшая температура для засыпания 18-20 градусов. Так что перед сном старайтесь проветрить комнату и удерживать прохладный воздух. Так вы будете спать лучше и крепче.

7. Одевайте носки на ночь.

Когда вы собираетесь заснуть, организм перенаправляет потоки крови в рукам и ногам. А когда они в тепле, это позволяет правильно распределить температуру тела и охладить организм для лучшего сна.

8. Сделайте разминку во время утреннего пробуждения.

Так как ваше тело охлаждается во время сна, то для лучшего согрева тела с утра, сделайте небольшую разминку. Это разогреет ваше тело и вы быстрее проснетесь.

9. Выполняйте физические упражнения в одно и тоже время.

Тренировки позитивно сказываются на качестве сна. А если они ещё и в одно и тоже время, то циркадные ритмы начинают уже после тренировки проводить аналогию с предыдущим днём и с момента окончания тренировки настраивать организм, что через такое-то количество часов нужно спать. Вот так.

10. И выполняйте упражнения минимум за несколько часов до сна.

Несмотря на то, где и как проходила ваша тренировка. В любом случае, пульс учащённый, уровень адреналина и температура тела повышены, поэтому дайте организму несколько часов, чтобы снизить все эти показатели. Хотя некоторые отмечают, что заснуть все равно стало проще с тренировками, даже если они проходят прямо перед сном.

11. Будьте более энергичны в течение дня.

Доказано, что сон лучше в те дни, которые прошли более насыщенно и энергично. Так что добавляйте интенсивные тренировки, а также просто больше двигайтесь в течение дня.

12. Завтракайте сразу как просыпаетесь.

Наши циркадные циклы день-ночь настроены по принципу «днём мы едим, а ночью нет». Поэтому завтрак запускает день, а также обмен веществ.

13. Ешьте в одно время каждый день.

Такая же аналогия, как и с физическими упражнениями. Организм запоминает время между приёмами пищи, а также между последним ужином и сном.

14. Не ешьте много перед сном.

Большие порции на ночь, мешают организму снижать температуру тела перед сном. Поэтому отдавайте предпочтение лёгким и полезным перекусам.

Как видите есть много способов регулировать уровень гормона, тем самым настраивая циркадные ритмы. Проще всего принять таблетку. Но это все нужно обсуждать с терапевтом и если это действительно необходимо и организм совсем не гибок к изменениям.