Вы вышли на пробежку? Возникает резонный вопрос, сколько же калорий я потрачу? Как правило, количество калорий, которое тратится во время пробежки завышено. А это одна из первых ошибок на пути потери лишних килограммов во время бега. Как же избежать еще многих распространенных ошибок:

1. Неправильный подсчет калорий

Это правда, что при беге вы тратите больше калорий, чем при почти любой физической активности. В среднем мужчина сжигает примерно 124 калории за 1,5 км, а женщина в среднем тратит 105 калорий за 1,5 км бега. 4,5 км бега создаст дефицит калорий в количестве 372 и 315 соответственно. Но вы с легкостью сможете покрыть свой дефицит калорий выпитым после бега латте с печеньем. Что, естественно, не приблизит вас к цели потери пару лишних килограммов.

Исправляем ошибку: для более правильного подсчета калорий используйте онлайн калькуляторы, в которых потребуется ввести свой рост, вес и другие характеристики. Также, если склонны к «баловству» всякими вкусностями, то постарайтесь заменить их чем-то менее калорийным. Тем самым, вы оставите какой-то дефицит калорий на день.

2. Полный отказ от жиров
Чувствуете, что приближаете себя к цели, питаясь только сухими тостами, салатами без заправки и используя обезжиренное молоко в кофе? Не все так просто. Ваше тело нуждается в определенном проценте жира, для того, чтобы усвоились жирорастворимые витамины, такие, как A, D, E и K. Также жиры помогают регулировать чувство голода. Жиры перевариваются медленнее, чем углеводы и белок, удерживая вас от чрезмерного чувства голода. Жиры регулируют уровень гормонов лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. Если полностью лишить себя жира, то гормоны дадут сбой, а это может привести к худшим последствиям.

Исправляем ошибку: жиры должны составлять от 20 до 30 процентов ваших ежедневных калорий. Но избегайте транс-жиров, которые присутствуют в обработанных пищевых продуктах и большого количества насыщенных жиров (мясо, молочные продукты). Отдавайте предпочтение моно- и полиненасыщенным жирам (оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба). Такие жиры защитят ваше сердце и быстрее вас насытят. Недавнее исследование показало, что аромат некоторых жиров, в частности, оливкового масла, может вызвать реакцию гормона, отвечающего за насыщение пищей.

3. Бег на голодный желудок

Возможно, вы об этом слышали, а может даже применяли. Многие думают, что если они побегут ничего перед этим не перекусив, то сразу с первых шагов начнут сжигать жир. Однако, это так просто не работает. Сначала ваши мышцы начнут использовать углеводы, которые были сохранены в мышцах в виде гликогена. Когда эти сохраненные углеводы заканчиваются, ваше тело начинает сжигать жир. Но к этому моменту вы почувствуете упадок энергии, замедлите шаг и сократите сжигание калорий. Правильней было бы сделать полезный и работающий для вас перекус.

f70b1fdeefbc16316f0d0eea997a790a1bb0d874.63.2.2.2

Исправляем ошибку: если вы направляетесь на легкую пробежку не более 30 минут, то можете пропустить ваш перекус. Но если, вы собираетесь пробежать гораздо дольше, то вам потребуется 100-200 калорий за 30-60 минут до пробежки. Для перекуса лучше использовать углеводы и немного белка. Например, скушайте банан и пару орешков. И в течение пробежки обязательно пейте воду, чтобы избежать незаметного обезвоживания организма.

4. Не едите после пробежки
После тренировок, мышцы истощены и потратили весь накопленный гликоген. Дело в том, что если не восполнить запасы гликогена сразу после бега, то немного подождав вы почувствуете себя гораздо голоднее и съедите намного больше. Также, по истечении определенного времени, закрывается белково-углеводное окно, когда распределение пищи происходит наиболее верно. После этого периода ваша двойная порция может распределиться организмом не туда, куда надо.

Исправляем ошибку: для дозаправки и восстановления мышц, Американский колледж спортивной медицины рекомендует соотношение 4/1 углеводов к белкам. Закуска должна содержать не менее 200 калорий.

5. Неправильная «дозаправка» во время тренировки
«Дозаправка» калориями должна быть грамотной. Вы можете переборщить со спортивными напитками, энергетическими батончиками и коктейлями. Калории с такого питания быстрые и не сильно решают вопрос голода, а это значит, что вы однозначно, можете перебрать с количеством калорий.

Исправляем ошибку: если вы тренируетесь менее 60 минут, то вообще не используйте батончики и спортивные напитки. Пейте только воду. Если тренировка длится больше 60 минут, то последующий каждый час вам надо от 30 до 60 грамм углеводов.

6. Много калорий из напитков
В среднем, взрослые потребляют около 100 калорий в день из алкоголя. Если еще добавить сладкие напитки, чай, кофе и сок, то накопится много лишних калорий, которые совсем себя не взаимозаменяют с едой. То есть, если вы набрали 200 калорий в баре, это не значит, что на ужин вы съедите на 200 калорий меньше.

s3qc21nu

Исправляем ошибку: большая часть жидкости, которую вы пьете должна быть без калорий: вода, несладкий чай. Помните, что алкоголь может вызвать переедание.

7. Ожидание быстрых результатов
Раздутые примеры по быстрому сбрасыванию веса, могут ввести в ступор. Если вы не замечаете быстрых результатов на себе, вы можете это просто бросить. А это в корне неправильно. Корректируйте свою программу и не отступайтесь от нее. Ваш результат — это только ваш, он индивидуален по срокам. Если у вас выработался устойчивый темп сбрасывания веса, значит все хорошо.

Исправляем ошибку: делайте каждый день небольшие изменения. Например, съешьте здоровый завтрак. Затем меняйте перекус на полезный и т.д. Результат обязательно будет.

8. Последние килограммы никак не хотят уходить
Это физиологический факт. Чем больше лишних килограммов, тем они начинают уходить быстрее. Но как только, вы хотите сбросить последние 2 килограмма, организм уже приспособился к вашим нагрузкам и питанию и совсем не хочет делать вас еще стройнее.

Исправление ошибки: каждый раз, когда вы теряете от 10 до 15 процентов своего веса, корректируйте потребление калорий. Также меняйте нагрузку. Тогда организм всегда будет испытывать небольшой стресс, а для сбрасывания веса – это то, что надо. Организм не должен привыкнуть и остановиться на достигнутом. В этом вы ему можете помочь.