Большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают это неосознанно. Учитывая постоянную занятость и нехватку времени, мы очень мало времени уделяем таким важным элементам фитнеса, как разогрев, растяжка, заминка. Кажется, что от этого мышцы не вырастут, и незачем тратить время на глупости, если можно просто таскать железо и наслаждаться результатом. Но обратите внимание на профессиональных культуристов, сколько времени они тратят на вхождение в тренировочную программу. Дабы убедить вас, рассмотрим сегодня что такое растяжка в бодибилдинге, зачем она нужна и как ее правильно выполнять.

Стретчинг (растяжка) — это комплекс специальных упражнений, которые способствуют развитию мышц и улучшению подвижности суставов.

Основные виды

  1. Статическая — растягивание мышц в одной максимальной точке длительно и в одном положении.
  2. PNF — попеременное растяжение и сжимание мускулов.
  3. Пассивная — при участии внешнего воздействия — партнера.
  4. Активная — без участия посторонних.
  5. Баллистическая — используются прыжки для того, чтобы принудить мышцы растягиваться больше и глубже.
  6. Динамическая — растяжение мускулов в движении и с нарастающей скоростью.

Начинающим первое время следует пользоваться только статической растяжкой.

Что дает растяжка в бодибилдинге

  1. Улучшает гибкость, развивает силу мышц, повышает выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов, повышает амплитуду движений, помогает контролировать свое тело.
  2. Улучшает кровоснабжение в мышцах.
  3. Способствует росту мышечной массы, растягивает их соединительную ткань, позволяя мышцам развиваться еще больше.
  4. Уменьшает риск получения травмы на тренировке.
  5. Способствует заживлению мышц, избавляет от боли.
  6. Снимает мышечное напряжение, избавляет от скованности и зажатости.
  7. Улучшая приток крови, способствует выведению продуктов распада из мышц.
  8. Восстанавливает и подготавливает мускулы к новой нагрузке в течение тренировки.
  9. Упрощает тренировку благодаря физической и психологической подготовке организма перед занятием.

Правила выполнения растяжки в бодибилдинге

  1. Необходимо разогреться, выполнить разминку перед растяжкой и силовой нагрузкой.
  2. Растягивать нужно каждый раз наиболее крупные группы мышц, особое внимание уделяя тем, которые будут задействованы на тренировке.
  3. Растяжку делают плавно и без спешки.
  4. Лучшее время для удерживания в одном положении — тридцать секунд.
  5. Дышать во время стретчинга следует медленно и глубоко.
  6. Тело станет более гибким только спустя месяц или два, проявите терпение.
  7. Растяжка до тренировки подготовит тело к нагрузке и поможет избежать травм, после тренировки — позволит вернуть мышцы к прежнему состоянию и избавит от болей.

Статическая растяжка в бодибилдинге

Эти простые элементы рекомендуем до и после тренинга, а также во время.

1. Растягиваем большие/малые грудные мышцы

  • Выполните скручивания корпусом;
  • сделайте провалы между поручнями;
  • растянитесь при помощи шведской стенки.

2. Растягиваем мышцы спины

  • Повисните на турнике;
  • наклонитесь в сторону, держась за поручень;
  • сядьте в низкий прогиб.

3. Растягиваем мускулы шеи и плеч

  • Сделайте наклоны в стороны;
  • сделайте горизонтальное скручивание;
  • скрестите руки сзади в замок.

4. Растягиваем бицепсы/трицепсы

  • Потянитесь вверх;
  • повисните на турнике обратным хватом;
  • заведите руку за шею и удерживайте ее за локоть.

5. Растягиваем мускулы предплечий/кистей рук

  • Разогните пальцы руки прямо;
  • разогните пальцы рук, сомкнутых в замок;
  • согните пальцы одной рук второй рукой.

6. Растягиваем квадрицепс/бицепс бедра

  • Согните ногу в колене;
  • согните бедро удерживая колено;
  • разогните бедро вытягивая колено;
  • растягиваем мускулы голени;
  • потяните руки к пальцам ног в положении сидя;
  • растянитесь делая ударение на пятку.

7. Растягиваем ягодицы

  • Вращайте бедро в положении лежа;
  • отведите бедра стоя;
  • согните ногу и сделайте вращение бедром внутрь.

8.Растягиваем приводящие мускулы

  • Отведите бедро в положении сидя, потом на коленях, потом с ударением на колени.

9. Растягиваем абдоминальные мышцы

  • Сделайте планку;
  • наклонитесь в сторону;
  • встаньте на мостик;
  • наклонитесь в сторону при помощи специального боди-бара.