«У меня замедленный метаболизм». Часто люди жалуются на этот вялотекущий процесс. Так что с этим сделать и как дать ему пинка?

Когда я взялась за изучение этого вопроса, то наткнулась на огромное множество таких способов и решила превратить все в систему, не нагружая вас всем сразу, сделав серию статей. Первая и весьма любопытная часть уже готова!

Метаболизм – это набор химических реакций, которые возникают в любом живом организме для поддержания жизни. И многие думают, что метаболизм это часть нашей структуры и генетики, что мы не можем на него повлиять. Однако, есть много способов ускорить обмен веществ для более эффективной работы организма и улучшения результатов.

1. Ешьте достаточно

Если хотите меньше весить, то надо меньше есть, не правда ли? Но, если вы сильно сократите количество потребляемых калорий, это приведёт к замедлению метаболизма. Организм начнёт медленнее сжигать калории, зная, что следующий приём пищи не скоро. Недоесть так же вредно, как и переесть. Во-первых, может возникнуть дефицит питательных веществ, во-вторых, может включиться противоположный эффект в борьбе с лишним весом. Вместо того, чтобы бесконечно урезать себе калории, просто наладьте правильное питание и физическую активность.

2. Пейте зелёный чай

Если вы предпочитаете чашку кофе вместо чая, то можете упустить возможность разогнать свой метаболизм при помощи зеленого чая. 12-ти недельный опыт показал, что люди, выпивающие около 4-5 чашек зеленого чая в день, и выполняя после этого 25-ти минутную тренировку в среднем сбросили на килограмм больше лишнего веса, чем занимающиеся, которые не пили зеленый чай. В чем секрет? Чай содержит катехины, тип антиоксиданта, которые вызывают высвобождение жира из жировых клеток и помогают ускорить способность печени синтезировать жир в энергию.

3. Добавьте тренировки повышенной интенсивности

Доказана эффективность интервальных тренировок, когда вы добавляете периоды максимального взрыва, выполняя упражнения. Так что можете попробовать тренировки типа HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). После таких тренировок ещё сутки держится повышенное сжигание калорий, ускорится общий метаболизм, увеличится восприимчивость к инсулину. Начинайте с периода повышенной интенсивности в 30-60 секунд, постепенно увеличивая это время.

4. Добавляйте в пищу оливковое масло Extra virgin

Нашему организму необходимы диетические жиры, в частности здоровые масла, чтобы сбросить лишний вес и функционировать должным образом. Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, увеличить ваш метаболизм и скорость усвоения питательных веществ. Здоровые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, действительно помогут организму сжигать калории. Оливковое масло повышает уровень содержания в крови серотонина, гормона, связанного с сытостью. Кроме того, оливковое масло содержит полифенолы, антиоксиданты, которые помогают в борьбе со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и устраняет проблемы в работе мозга.

5. Больше мышц – выше скорость метаболизма

Даже если вы в состоянии покоя, ваш организм постоянно сжигает калории. На самом деле, 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день, используются просто для поддержания вас живыми). Скорость метаболизма во время отдыха гораздо выше у людей с более выраженными мышцами, потому что каждые пол килограмма мышц используют около 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя.

6. Съедайте один или два яичных желтка в день

Именно яичные белки низкокалорийны, содержат совсем немного жира и составляют большую часть белка, обнаруженного в яйце, однако есть все яйцо полезно для вашего обмена веществ. Желток содержит много питательных веществ, в том числе жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое блокирует механизм гена, который провоцирует ваше тело к накоплению жира вокруг печени. Обеспокоены содержанием холестерина? Новые исследования показали, что умеренное потребление двух целых яиц в день не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина в крови.

7. Ешьте углеводы на ночь

О чем говорит теория? Организм сжигает углеводы для получения энергии, а если есть углеводы на ночь, то они откладываются в жир. Однако, процесс снижения веса или набора лишнего веса гораздо сложнее. Было проведено практическое исследование. Взяли две группы мужчин, которые придерживались одинакового питания. Первая группа ела углеводы в течение дня, а вторая большую часть съедала перед сном. И вот вторая группа сжигала гораздо больше калорий на следующий день после «ночных углеводов», чем первая группа. Другое исследование показало аналогичные результаты. Поверим и проверим!

8. Пейте молоко нормальной жирности

Потребление молочного кальция помогает организму более эффективно перерабатывать жир. А, как известно, кальций не усваивается из обезжиренных продуктов. Так что отдавайте предпочтение молоку нормальной жирности.

9. Употребляйте достаточно белка

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. А для построения мышц необходим белок. Потребность в белке отличается для каждого человека. Но в среднем необходимо от 0,8 до 1 гр белка на килограмм веса, чтобы поддержать потерю веса. Исследование доказало, что, так как переваривание белка более энергозатратно, по сравнению с другими продуктами, то после приёма белковой пищи на 35% увеличивается сжигание калорий. Так что рекомендуют в каждый приём пищи включать белковую часть.

10. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Вы можете сохранить свой повышенный метаболизм или его ускорить, если будете чаще употреблять в пищу те продукты, на которые организму надо потратить энергию для их переваривания. Поэтому мука высшего сорта, все обработанные продукты, рафинированный сахар только замедляют обмен веществ. А вот цельнозерновая крупа, проросшие зёрна, макароны из муки грубого помола помогут поддержать нормальный уровень метаболизма в организме.

11. Проводите стоя три часа на работе ежедневно

В идеале мы должны спать около 8 часов в сутки. Большинство проводят ещё 7-10 часов сидя за рабочим столом. Природа человека не предназначена столько бездействовать. Доказано, что стоя человек сжигает больше калорий. В среднем на 50 ккал в час вы потратите больше, если этот час проведёте стоя, а не сидя.

12. Ешьте чеснок

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает уровень сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов (жиров) в крови. Добавление чеснока в продукты, содержащие жиры и углеводы, может значительно уменьшить негативное влияние этих элементов. Кроме того, чеснок поддерживает имунную систему, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, бороться с воспалительными процессами. Только не злоупотребляйте если много контактируете с людьми и пропустите этот пункт :).

13. Избегайте диетической содовой

Да, да она содержит 0 калорий. Но искусственно подслащённые напитки могут ввести в хаос ваш обмен веществ и в целом эндокринную систему. Эти напитки могут испортить нормальную реакцию организма на сахар, сильно повышая аппетит. С диетическими напитками связано много проблем со здоровьем: лишний вес, метаболический синдром и другие.

14. Ешьте тёмный шоколад

В одном из исследований выбранная группа съедала около 40 грамм темного качественного шоколада ежедневно в течение 2 недель. У этой группы оказались ниже показатели стресса и более упорядоченный обмен веществ, чем у контрольной группы, которая была но том же питании, но без шоколада. Учёные предполагают, что химические вещества, такие как флавоноиды, играют определённую роль в регуляции обмена веществ, путём облегчения стресса. Но запомните! Речь только о темном качественном шоколаде с большим содержанием какао!

15. Пейте улун чай

Этот богатый антиоксидант не только поддерживает уровень холестерина в норме, но и улучшает пищеварение. Как и зелёный чай, улун содержит катехины, которые помогают в метаболизме жиров. Улун является одним из лучших чаёв для похудения. Только не путайте его со всякой ароматизированной ерундой вроде молочных улунов и тд.

На этом пока все и так стоит переварить хотя бы это и ввести в повседневную жизнь подходящие именно вам пункты. В следующий раз разберем остальные. Всем успеха!