Для того, чтобы понять, как сделать рельефный пресс, необходимо обратиться к анатомии. Поэтому небольшой экскурс в мир красивого пресса, а затем приступим к упражнениям.

Пресс можно разделить на несколько основных мышц:

  1. Прямая мышца живота – это та самая мышца, которую мы и понимаем под прессом. Прилегает она к передней стенке брюшной полости, а формирование тех самых кубиков происходит за счет прерывания мышечных волокон несколькими сухожильными перемычками, таким образом происходит визуальный разрез прямой мышцы и выделяются кубики. Благодаря прямой мышце мы сгибаем туловище, а также поднимаем таз к груди (например при выполнении упражнений на пресс).
  2. Косые мышцы живота(наружные и внутренние). Отвечают за повороты корпуса, стабилизацию позвоночника. Также косые мышцы способствуют правильному расположению внутренних органов, исключительно за счет своего наличия.
  3. Поперечная мышцы живота. Поперечная мышца живота очень интересно выглядит на тренированных атлетах. Она огибает нашу талию, тем самым способствуют тому, что мы можем поворачиваться в разные стороны вокруг своей оси.
  4. Когда человек понимает, как он устроен, то выполнять упражнения на определенную группу мышц гораздо легче. Пресс необходимо тренировать не чаще, чем какую-либо другую группу мышц. Для начала стоит отметить, что вы не увидите заветных кубиков, если в вашем теле преобладает повышенное количество жира. Так уж устроен наш организм, что скапливает немалую долю жира именно на животе. Таким образом, наш пресс (который есть у всех людей) прячется под слоем жировой массы. Поэтому первоначально необходимо соблюдать диету, чтобы уменьшить жировую прослойку.

    Старая школа советует нам делать следующие упражнения для эффективной проработки пресса:

    • Подъемы ног. Повиснув на перекладине поднимаем ноги вверх, на несколько секунд задерживаем и затем медленно опускаем. Такое упражнение можно использовать в одном экземпляре для тренировки пресса, поскольку оно отлично прорабатывает весь пресс целиком. Для начала попробуйте сгибать ноги в коленях, поскольку технику с прямыми ногами очень трудно овладеть с самого начала. Для очень продвинутых спортсменов можно брать отягощение между ступнями в виде гантели. Такое упражнение прорабатывает также мышцы плеч, спины и рук, за счет постоянного виса на перекладине. Также, как мы знаем, если висеть на перекладине, то снимается компрессия с позвоночника, а это очень важно для офисных работников, да и в целом для современного спортсмена обычной жизни.
    • Подъемы корпуса. Подъемы корпуса можно выполнить в любых условиях и особенно домашних. В качестве отягощения можно использовать бутылку с водой или тяжелую энциклопедию. Лягте на пол, ноги закрепите под недвижимый предмет(кровать, шведская стенка и т.д), согните ноги в коленях, руки согнуты и кулаки к вискам. Поднимайте корпус, чтобы локти коснулись колен. Медленно возвращаемся в исходное положение. Необходимо сделать максимальное количество повторений, чтобы прожечь пресс до жуткой боли. Важно делать все с контролем дыхания. Делайте максимальный выдох в точке сжатия пресса, чтобы образовался небольшой вакуум. Таким образом, вы убиваете двух зайцев. Проработка будет нереальная, доверьтесь старой школе бодибилдинга.
    • Велосипед. Лежа на полу прижмите поясницу к полу. Руки либо за голову, либо кулаки к вискам. Колени должны быть согнуты, как при подъемах корпуса. Упражнение выполняется таким образом, чтобы поочередно прикоснуться каждым локтем к противоположному колену, т.е. сначала правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Вы тянетесь локтем к колену, а колено тянете к локтю. Создается впечатление, что вы управляете велосипедом. Делать упражнение надо в среднем темпе. Оно отлично прорабатывает мышцы пресса.

    Таким образом, для тех, кто только начинает качать пресс в поисках кубиков необходимо позаботиться о рационе питания, чтобы уменьшить жировую прослойку. Для тех, кто уже похудел и готов рассматривать свои кубики – используйте эффективные упражнения, не пренебрегайте техникой, не жгите мышцы огромным количеством упражнений (используйте только необходимые), используйте отягощения, поскольку пресс такая же мышца, как и бицепс. Надеюсь,друзья, скоро вы увидите свой пресс!!!