Первая тренировка в зале, с чего начать, что делать, первое упражнение… бла-бла-бла. У нас была идея записать с Максом видео на тему «Первой тренировки», но нам стало скучно уже на моменте написания речи. Видео, где стероидный мужик рассказывает, что и как делать — много, если вам понадобятся такие уроки вы без труда найдете их на YouTube.

Мы хотели напомнить, что самое главное это ваша мотивация. Вы должны, придя в зал, знать зачем вы это делаете и хотите ли вы стать лучше. Вы, как главный герой своего фильма, упорно и настойчиво продвигаетесь к своей цели. Так что самое главное на тренировке это мотивация. Идите и работайте, будь то изучение нового языка, разучивание танца или проверка себя на прочность в зале.

Для того, что бы вы не сомневались с выбором упражнений мы составили небольшую тренировку. Удачи!

1. Жим на грудь лежа. Для этого нам потребуется либо гриф металлический, либо специальный прорезиненный — бодибар. Ложитесь на прямую скамью, ступни прижаты к полу, не отрываются при выполнении упражнения, гриф берем хватом шире плеч, дальше прижимаем лопатки к скамье и выполняем жим. 5 подходов по 12-15 повторений. Выполняйте все медленно, чтобы прочувствовать жжение в грудных мышцах. Вес любой. Лучше меньше.

2. Бабочка. Упражнение на растяжку грудных мышц. Выполняйте его медленно, растягивайте свои мышцы, а при сведении в крайней точке напрягайте изо всех сил, задерживайте вес на 1-3 секунды, затем отводите вес назад. 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Тяга блока к груди широким хватом. Такое упражнение включит в работу мышцы вашей спины. Тренировка спины является очень выматывающей, поскольку мышцы спины представляют собой большую группу, которую тренировать можно только с большими энергозатратами. Возьмите широким хватом блок, спину прогните в пояснице, грудь вперед. Опускаем блок до середины груди, выполнять упражнение необходимо именно за счет силы спины, «прожимая» лопатки в конечной точке амплитуды движения. Старайтесь изолировать работу бицепсов. Выполняйте 5 подходов по 12-15 повторений.

4. Подъем гантелей на бицепс сидя. Бицепс очень маленькая мышца, поэтому чрезмерный тренинг в самом начале вашей работы не нужен. Выполняйте подъемы на бицепс максимально сконцентрировавшись на работе бицепса. Таким образом, вы будете чувствовать каждое повторение и быстрее поймете в какой точке происходит максимальное сокращение мышцы. Спину держите ровно, не округляйте, не помогайте плечевым поясом выполнять упражнение бицепсу. 3-4 подхода по 8-10 раз.

5. Жим гантелей на плечи сидя. Плечи включить в работу крайне трудно. Многие уделяют проработке плечевого пояса целую тренировку, этому есть логическое объяснение, но об этом попозже. Сядьте на скамью, спину держите ровно. Возьмите небольшой вес. Выпрямите гантели над головой. Опускайте гантели до мочек ушей и выталкивайте вверх, сводя гантели в крайней точке. Не делайте резких движений, опускайте и поднимайте гантели плавно. Травмировать плечо легче простого, поэтому будьте бдительнее.

5. Подтягивания. Для тех, кто только начинает построение тела будет затруднительно выполнить 5 подходов по 10-15 повторений. Поэтому предлагаем следующую методику. Скажу честно, когда впервые пришел в зал не мог подтянуться и 2 раза, поэтому дерзайте. Ваша цель — 20-30 подтягиваний. За сколько подходов вы сможете осилить эти подтягивания — дело ваше, главное выполнить! По достижении цели вы прочувствуете свою спину, поверьте. Если 20-30 нереальная цифра, то начните с 10 и постепенно увеличивайте число повторений, тем самым уменьшая число подходов.

Мы готовим еще много всего, что заставит вас попотеть!