Понимание требований вашего организма является бесценным инструментом для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия. Важно обеспечить ваш ежедневный рацион питания, включая все питательные вещества, в которых организм нуждается. Требования в калориях являются сугубо индивидуальными и отличаются в зависимости от телосложения и таких параметров как рост, пол и возраст. Итак, если у вас слабый уровень метаболизма, то это заметка для вас.
Женщине в среднем необходимо примерно 2000 калорий в день. Для мужчин эта цифра возрастает до 2500 калорий в день. Таковы усредненные цифры по потребностям в калориях. Количество может меняться в зависимости от вашей активности. Калории – это такой общий знаменатель, по которому мы можем объединять все продукты, которые употребляем в пищу. Сейчас огромное количество таблиц со списком продуктов, в которых указывается их калорийность. Подсчет калорий становится легким и занимает совсем немного времени. Однако, хочу сделать акцент на том, что подсчета только калорий для здорового и качественного функционирования организма недостаточно. Гораздо важнее, составить индивидуальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимых для здоровой жизни. Вы можете овладеть информацией о процентном соотношении белков, жиров и углеводов, а также о количестве их в граммах, которое необходимо организму в день. Таким образов вы узнаете и о продуктах, которые содержат эти элементы. Подсчеты немного труднее разговоров о них, однако сейчас существует множество программ и приложений, которые сделают это за вас. Вам следует только отмечать в программе то, что вы едите. Составив грамотный и сбалансированный рацион питания с учетом жиров, белков и углеводов, вы увидите, что как раз этот рацион питания и обеспечивает вас необходимым количеством калорий. Вы можете в этом самостоятельно убедиться.
Как правило, если перед вами не стоит определенная цель, такая как сильно похудеть или нарастить мышечную массу, то соотношение: белки, жиры, углеводы должно быть соответственно 30%, 30%, 40%.
Углеводы, естественно должны быть сложными. Из простых отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Жиры – ненасыщенные и больше растительного происхождения, чем животного. Белок – полноценным (животного происхождения) и неполноценным (растительного происхождения) в соотношении 60/40, в среднем всего белка в день 1г на кг веса. За один прием пищи усваивается не более 30г белка.
Мне нравится программа для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов, а также гликемического индекса продуктов – DiaLife. Это приложение для iOS. В нем содержится огромное количество продуктов, также виды вашей активности, которые сжигают ваши калории, еще в нем можно составлять свой рацион питания и сохранять свои блюда. Еще одна приятная особенность программы, что она по каждому продукту отражает гликемический индекс, что очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом. Похожим приложением, которое работает и на iOS и на Android, является FatSecret. Оно немного проще, но основную информацию о калориях, белках, жирах и углеводах предоставит. Также можно составлять свои рецепты, выбор продуктов достаточно большой.
Калории конечно важны и забывать о них не стоит, но зацикливаться на их количестве без учета других факторов рационального и грамотного питания неправильно. Получить нужное количество калорий можно разным набором продуктов, но это совсем не значит, что каждый из таких наборов будет полезным и сбалансированным.
