Как мы говорили ранее, восстановление после тренировок очень важная составляющая успеха в спорте. Во время тренировки происходит огромное количество обменных процессов в организме, в какой-то степени это стресс для организма, хотя мы можем чувствовать наоборот прилив сил. В период силовых тренировок происходит повреждение мышц, они рвутся, как следствие нам необходимо время на восстановление поврежденных тканей. Как правило, спортсмен ощущает самую «неприятную» боль через день после тренировки. Такая боль может и не появляться, все зависит от степени подготовленности человека. Но, если вы тренируетесь в максимально интенсивном режиме, с отягощениями, то, скорее всего боль неизбежна.
После тренировки происходит фаза быстрого восстановления организма. Примерно в то время, когда вы идете в душ, ваш организм перестраивает процессы метаболизма. Можно сказать, он пытается восстановить то, что было утеряно в процессе тренировки. Во время тренировки теряются запасы гликогена, креатинфосфата, аминокислот и тд. Поэтому эта фаза и называется фазой быстрого восстановления – максимально сжатые сроки у организма на восстановление таких процессов. Чтобы облегчить себе жизнь нам необходимо:
- Прием BCAA 10 грамм или порция протеина (сывороточный или изолят) – 30 грамм (25 грамм белка)
- Если вы на массе, то можно принять порцию креатина 5-10 грамм
- Небольшое количество быстрых углеводов не повредит фигуре и поможет восстановить запасы гликогена
Следующая фаза, замедленного восстановления, наступает после небольшого промежутка времени. Её можно легко почувствовать: допустим, вы съели после тренировки 2 банана, порцию протеина и поехали дальше. Через 40 минут или 1 час вам уже дико хочется кушать. Организм начал работать, как печка, а потому вы такой голодный. По сути это период компенсации. Организм залечивает себя после тренировки (разрушения и повреждения мышечной ткани). В этот период желательным и даже необходимым будет – полноценный прием пищи. Мало того, необходимо правильное соотношение белков-жиров-углеводов именно для вас. Все это, естественно, подбирается исходя из целей и вашего личного опыта – худеем, набираем, сжигаем.
Самой важной и ответственной является фаза суперкомпенсации.
После того, как организм залечил «раны», происходит небольшой рост и запас мышц, этот период называется суперкомпенсацией. Такая фаза может наступать через 1-3 дня после тренировки, длится около 5 дней. Именно в период компенсации необходимо проводить следующую тренировку мышечной группы, которую мы так отчаянно «надрывали» 5 дней назад. Получается, что в период, когда запас в организме превышает исходный уровень – это самый удачный момент для тренировок, так как повышать веса, увеличивать интенсивность станет проще. Вычислить свой период для суперкомпенсации довольно трудно. Придерживаться теории в этом деле можно только для того, чтобы представить себе периоды восстановления организма и понять их. В спорте же стоит придерживаться более практических методов. Вычислить момент суперкомпенсации для проведения следующего тренинга следует опытным путем. Если ваш рабочий вес не сдвигается с места, то, возможно, вы тренируетесь не на пике суперкомпенсации и нужно продолжать экспериментировать.
