Существует несколько формул подсчета калорий. Сегодня приведем пример нескольких из них, а также предложим Вам калькуляторы для автоматического подсчета суточной нормы калорий.
Формула Харрис-Бенедикта – довольно старинная формула, которой уже больше ста лет. Следует отметить, что активность людей с момента появления формулы претерпела существенные изменения – мы стали использовать машины, метро, велосипеды, добавился коэффициент стресса от активной жизни мегаполиса, все это, так или иначе, сказывается на показателях нашего общего калоража. Данная формула берет за основу несколько показателей – BMR (базовый метаболизм) и АMR ( активный метаболизм). Чтобы было проще уяснить – базовый – это естественный расход калорий, независимо от образа жизни. Это то, что мы тратим лежа на диване и при этом не проявляем никакую активность, абсолютно. Активный – это уже поправка с упором на наш образ жизни. В формулу закладывается коэффициент, который в зависимости от образа жизни варьируется от 1 до 1.9. Начнем с базового метаболизма.

Рассчитаем пример для атлета весом 95 кг (22 года, 185 см) и для хрупкой девушки (22 года, 165 см) весом 45 кг.

Базовый метаболизм для мужчины — 66.5 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах) = 2143 калории.
Базовый метаболизм для девушки — 655.1 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.9 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст в годах) = 1288 калорий.

Теперь очередь AMR. Для того, чтобы конкретно понять, что такое активный метаболизм – нам необходимо использовать коэффициенты, предложенные учеными. Насколько точно отражают такие коэффициенты Ваш образ жизни – проверять только Вам, но в любом случае данная формула имеет место быть. Полученные цифры в измерениях базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент и тогда мы получим конечный расход калорий.

Соответственно коэффициенты:
Сидячий образ жизни – 1,2
Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Таким образом, для нашего подопытного мужчины 22 лет, весом 95 кг и ростом 185 см, который посещает тренажерный зал 3 раза в неделю и выкладывается там на 100% суточная норма калорий составит – 2143 калории умножаем на выбранный нами коэффициент 1,55 (средняя активность от 3 раз до 5 в неделю) – и получаем цифру – 3321 калория.
Для девушки с такой же активностью и константами (вес,рост,возраст) – 1288 умножаем на 1,55 и получаем – 1996 калории.

Теперь разберемся, что же делать с полученными результатами. Для того, чтобы набирать мышечную массу нам необходим профицит калорий. Это ситуация при которой мы будем употреблять больше калорий, чем расходуем, соответственно создавая избыток калорий в организме. Либо же меньше тратим – больше получаем. В любом случае необходимо экспериментальным путем выяснять необходимое количество именно для Вас и подстраиваться под Ваши потребности. Советую начинать с 20% в ту или иную сторону, в зависимости от целей – похудеть или набрать.
Формула Миффлина – Сан Жеора. Как пишут различные источники, формула весьма практична и имеет широкое потребление среди диетологов.

Для мужчин: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) – (4.92 x возраст (в годах)) + 5
Для женщин: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) – (4.92 x возраст (в годах)) -161

Что теперь делать с этими калориями, как понять что есть, чтобы набрать столько калорий?

Допустим нашему атлету нужно, чтобы набирать мышечную массу не меньше 4 тысяч калорий в день. Это не мало. Пойти в макдак и купить пару биг-тейсти можно, но нужно ли? Мы выбираем трудный путь, а потом попробуем посчитать на нормальных продуктах, сколько и чего нам нужно скушать за день.
1 грамм белка – 4ккал. 1 грамм углеводов – 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал.

Белок.
Большинство современных атлетов утверждает, что при наборе мышечной массы следует потреблять не меньше 2-х грамм белка на килограмм собственного веса. Для атлета весом 95 кг – это 190 грамм белка, увеличим это количество до 220, чтобы наверняка. В 100 граммах куриного филе содержится 25 грамм белка, так как мы принимаем пищу несколько в раз день, то целесообразно разбить приемы так, чтобы мы получали равноценное количество белка в каждом. 400 грамм куриного филе с легкостью подарят нам 100 грамм хорошего белка. Куда деваться? Осталось ещё 120. На ночь можно и нужно себе позволить 300-400 грамм творога, белок которого (казеин) будет подпитывать наши мышцы ночью и восполнит потребность в белке ещё на 60 грамм. А для тех, кто ещё не понял, как добить оставшееся количество белка – можно использовать протеиновые коктейли на молоке, которые без проблем закроют «углеводное окно» после тренировки.

Углеводы.
Для тех, кто активно занимается спортом, многие спортсмены советуют – от 4х до 9-ти грамм углеводов на килограмм собственного веса. Мы подсчитали, что атлету весом 95 кг нужно 4000 калорий, из них 880 калорий составляет белок, соответственно 3120 калорий составляют углеводы и жиры. Но в какой пропорции? Самый ответственный момент, так сказать. Ситуация такова, что у всех организмы разные, кто-то шикарно себя чувствует потребляя 100 грамм углеводов, кто-то не может существовать без 500 грамм в день. Поэтому в данной ситуации необходимо опираться лишь на собственное самочувствие и результаты. Я бы начал с 300 грамм углеводов. И в зависимости от целей уже изменял эту величину в ту или иную сторону. Мало – добавляем, много – убираем. Если мы берем 300 грамм углеводов, что составит примерно 1200 калорий, то 2000 калорий остается на жиры? Думаю, что нет. Не ущемляя права тех, кто борется с лишним весом – утверждаю, что 200 грамм жира для атлета весом 95 кг – это много. Зачем такие цифры? Организм должен получать все макронутриенты, но количество жиров не может быть равно количеству потребляемого белка и никак не может быть больше количества потребляемых углеводов. А потому, считаю, что можно взять за константу потребление 1-1,2 грамм жира на килограмм веса атлета и таким образом мы получим – 114 грамм жира, которые дадут нам 1026 калорий. Таким образом у нас возникает яма почти в тысячу калорий. Почему? Потому что использовать данные формулы возможно лишь испытывая их каждый раз на практике. Рекомендую вести журнал, чтобы четко определять в какой области следует прибавить количество потребляемых белков, жиров, углеводов. Но как правило хромают именно углеводы, либо их количество берется из так называемых простых углеводов, которые не несут для организма ничего хорошего, а потому являются «пустышками». Толковые, сложные углеводы мы можем найти в таких продуктах, как гречка, бурый рис, овсяная крупа(геркулес), макароны из твердых сортов пшеницы. В 100 граммах сухой гречки порядка 70 грамм углеводов. Это значит, чтобы восполнить потребность организма атлета в углеводах ему нужно съесть не меньше 500 грамм сухой гречки, к слову – в сваренном виде – это больше кастрюли в несколько раз. Поэтому разбиваем такие изысканные приемы пищи в несколько раз, чтобы не получить болезни ЖКТ.

Жиры.
Их потребление, как мы выяснили, сводится к некоторым цифрам – 1-1,2 грамма на кг веса. Забыл сказать, что жиры должны быть в большинстве своем конечно же ненасыщенными, иначе возникает риск повышения холестерина, а это уже другая история. Полезные жиры мы можем получить в нужном количестве из – рыбы, молочной продукции, орехи, авокадо, оливковое масло. Для тех, кто не любит рыбу, советую хотя бы обратить внимание на аптечный вариант Омега-3. Их вы найдете в любой аптеке и очень поможете своему организму.

Вывод. Получать ежедневную норму калорий весьма трудно, но никто не говорит, что Вы к этому должны прийти за 1 день или месяц. Люди идут к этому годами, но все в наших руках. Меняйтесь вместе с нами!