В лексиконе спортсменов это слово встречается очень часто. Что оно означает, знает не каждый, поэтому сегодня поговорим о его значении, понятии и пользе.

Суперсет – это рабочий подход, в котором сочетаются несколько упражнений на одну группу мышц. Такие упражнения позволяют задействовать больше мышечных волокон. По итогу вы получаете больший приток крови в мышцу, а соответственно отзывчивость её на тренинг возрастает. Профессиональные спортсмены отмечают пользу суперсетов. По их мнению, суперсеты позволяют почувствовать, на что ты способен и дают небывалый толчок к росту мышц.
Когда вы включаете в свой арсенал суперсеты, будьте готовы к тому, что не все получится сразу. Выполнять их нужно с постепенной подготовкой. Для этого необходимо выбрать различные типы нагрузок. Естественно начинать лучше с малого.

1. Начальный тип нагрузки.
Используем многоповторную серию, допустим на жим лежа. Делаем 12 повторений жима лежа и сразу без отдыха делаем 12 повторений жима гантелей лежа. Для начального типа нагрузки выбираем маленький вес. У каждого понятие «маленький» — свое. Поэтому используйте на самом деле небольшой вес, ощущая, что на эти же 12 повторений вы можете поднять больше, но наша цель – «убить» мышцу.

2. Средний тип нагрузки.
Также используем многоповторный тренинг, но с увеличением веса до 60-70% от максимального. Упражнения выполняем в среднем темпе. Ориентир – чувство жжения. Некоторые спортсмены вообще не опираются на количество повторений, а руководствуются именно ощущением в мышце. Доведите её до кипения.

3. Максимальный тип нагрузки.
Используется подготовленными атлетами в тяжелых упражнениях, либо в вариации: тяжелое – легкое. Делаем до 10-ти повторений в тяжелом упражнении и чуть больше в более легком, таким образом получаем развитие разных мышечных волокон, тем самым работаем и на силу, и на выносливость. Такие упражнения позволяют становится и рельефным, и сильным.

Есть варианты выполнения упражнений в разном темпе. Допустим, мы очень медленно опускаем вес на грудь, но возвращаем его в исходное положение в быстром темпе. Взрывной характер тренинга стоит делать подконтрольно, чтобы избежать травм.

Тренировку можно строить целиком из суперсетов, либо частично добавлять их в тренинг. Также суперсеты часто используют в качестве заключительных подходов в тренировке, чтобы добить мышцу до конца и уйти со счастливой душой…но с болезненным видом, шутим.

Итого.

  1. Выполняйте упражнения в суперсете без отдыха, либо с минимальной паузой до 10 секунд.
  2. Грамотно подбирайте упражнения для суперсета, с учетом анатомических особенностей строения мышц.
  3. Не нагружайте чересчур одну группу мышц. Лучше качественно, чем больше и хуже.
  4. После упражнений делайте растяжку и приступайте после этого к другим сетам.
  5. Каждую тренировку варьируйте суперсеты. Делайте новые упражнения, изменяйте варианты суперсетов, так мышцы не успеют привыкнуть к нагрузкам.