Работа со свободными весами всегда была приоритетной у бодибилдеров и просто любителей держать себя в форме. Под свободными весами мы понимаем гантели, штанги, впрочем – базу. Такая база формирует основу мышечного корсета, задействует огромное количество мышечных волокон в работу и соответственно стимулирует их к последующему росту. Изолированные упражнения появляются уже на следующих этапах, когда есть необходимость в прорисовке мышц, формировании их внешнего вида и придании эстетической прилежности.

  • Грудь – жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
    Такое упражнение помогает нам сформировать верх груди. Его обязательно стоит включить в тренировочную программу по нескольким причинам. Первая состоит в том, что при выполнении упражнения есть возможность максимально растянуть мышцы груди и добиться идеального сокращения в верхней точке амплитуды.
    После того, как вы добьетесь выполнения упражнения с правильной техникой, то можно начинать игру с подходами и повторениями. Для начала можно включить в программу комплекс из 4-5 подходов по 12-15 повторений. Выполняйте упражнение следующим образом: установите скамейку под 45 градусов либо горизонтально (рекомендуется начинать с горизонтального жима, затем переходить к жиму под углом), возьмите в руки гантели, примите исходное положение, разведите руки и начинайте опускать гантели вниз будто опускаете штангу, локти почти параллельны полу, мощно вытолкните гантели вверх. Не гонитесь за весами, постепенно овладейте техникой упражнения.
  • Спина – тяга одной (двух) гантели в наклоне.
    Это мощнейшее упражнение, которое не оставит равнодушным ни одного человека.Использовать это упражнение довольно трудно без нужной сноровки, но попробовать все же надо. В качестве опоры можно использовать гантельный ряд либо скамейку. Спину нужно держать прямой, не округлять ни в коем случае. Берем в руку гантелю, другой рукой фиксируем упор. Поднимаем гантелю, при этом как можно выше поднимаем локоть, гантеля при этом подается вперед. Тянуть гантель необходимо силой спины, а именно широчайших мышц, но не бицепсом. Чтобы представить себе технику, используйте подручные средства в интернете и просмотрите несколько видео-роликов.
  • Плечи – жим гантелей сидя. Такое упражнение без малого задействует все пучки дельт. Преимущество этого упражнение неизвестно только новичкам, а поэтому вот они. Жим гантелей сидя является базовым упражнением, которое даёт немаленький прирост массы в плечи. Поскольку жимы штанги из-за головы или с груди задействуют пучки по направленности упражнения, то здесь мы включаем в работу практически все части плеча и при этом имеем возможность растягивать мышцы и сокращать в нужных нам точках. Также жим гантелей сидя, как и жим гантелей под углом на грудь хорошо развивают мышцы-стабилизаторы, которые позволяют более уверенно держать штангу или гантели в руках. Для выполнения упражнения нам понадобится скамья с прямой спинкой, гантели можно взять в руки самостоятельно, перевести в рабочее положение. Опускаем гантели до мочек ушей, затем выживаем вверх. Не сталкивайте гантели, чтобы не допустить вывиха плеча.
  • Бицепс – молотки. Молот – одно слово и уже чувствуется сила «Тора». Молотки отлично прорабатывают бицепс и предплечье. Чтобы сформировать выразительные руки, как у Тора в фильме «Мстители», нам очень нужно такое упражнение. Локти фиксируем к туловищу, в руках гантели, ладони направлены друг к другу(нейтральный хват). Выполняя упражнение не включайте в работу локти, плечи и корпус. Поднимайте гантели строго за счет силы бицепса и предплечья и медленно возвращайте руки в исходное положение.
  • Трицепс – французский жим гантелей. Французский жим – это основа мощного трицепса. Французский жим гантелей – это старший брат, который убьет длинный пучок трицепса и покажет, как должен выглядеть идеальный трицепс. Ложитесь на прямую скамью, гантели берем нейтральным хватом, поднимаем руки над головой, опускаем гантели по аналогии, как во французском жиме штанги, только растягиваем трицепс больше, поскольку есть для этого возможность, затем возвращаем снаряды в исходное положение. Добить трицепс после такого упражнения можно отжиманиями на брусьях в пол-амплитуды либо отжиманиями от лавочки.

Для того,чтобы выполнять упражнения необходимо освоить технику. Если у вас возникает вопрос по технике – обратитесь к тренеру в зале. Также, довольно много видео-роликов с техникой упражнений есть на просторах интернета. А мы постараемся постепенно рассказывать вам о крутых и полезных упражнениях.