Сила, красота, внимание девушек, зависть мужчин. Что скрывается за прокачкой бицепса на самом деле. Как его качать и что это вообще такое. Давайте разбираться.
Теория, конечно, мало кого волнует, хотя бы потому, что там много букв и непонятных терминов. Каждый спешит применить полученные, но неусвоенные знания на практике. По итогу — рост либо вообще отсутствует, либо идет с серьёзным сопротивлением. Начнем с анатомии.

1. Анатомия мышц рук

Мышцы рук, пожалуй, являются одними из самых задействованных в повседневной жизни человека. Мы одеваемся, чистим зубы, носим тяжелые пакеты из магазина, печатаем сообщение своей подружке, открываем кока-колу…не туда понесло. Вообщем, руки используем постоянно. Но стоит помнить, что мышцы рук составляют всего 5% от всего мышечного объема нашего тела, соответственно с точки зрения анатомии мышцы рук не дают существенной прибавки к телу. Набираем 4 кг мышечной массы и можем увидеть рост бицепса лишь на 0.9-1 см.

Мышцы рук состоят:
а) мышц плеча
б) мышц предплечья

86

Мышцы плеча в свою очередь составляют:
а) сгибатели — плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая
б) разгибатели — локтевая, трехглавая

Мышцы предплечья, которые, забывают тренировать – брахиалис и брахиорадиалис.

1.1 Бицепс.

Бицепс выполняет функцию супинатора предплечья. Простым языком – бицепс помогает нам перевернуть наши ладоши кверху, чтобы посмотреть идет ли дождь. Вверх – супинация, вниз – пронация. Запомнили. Также бицепс сгибает плечо в плечевом суставе.

Какие упражнения самые эффективные для прокачки бицепса?

подъем штанги на бицепс вставить

Думаю, каждый слышал про подъем штанги на бицепс. Даже великий Арни продемонстрировал нам, как он легко справлялся со 120 кг на прямом грифе, да и на приличное количество повторений. Однако, повторять такое мы не будем. Но при работе с умеренными для вас весами, такого не будет, а поэтому – поехали. Главное – руки на ширине плеч, локти зафиксированы, корпус неподвижен, но допускается малейшее раскачивание. Если локти будут уходить вперед, то неизбежна нагрузка на другие мышцы, в частности на переднюю дельту, соответственно бицепс совсем не прокачивается. Самое главное, пожалуй, это движение. Представим себе дуговую траекторию, по сути это не прямое движение просто вверх, мы рисуем полуось и по этой же оси опускаем руки. Четкое движение – четкий результат. Одним из моих самых любимых и эффективных упражнений на бицепс, хотя работает также и предплечье – является «молот».

молотки

Эффективность такого упражнения обосновывается тем, что на протяжении повторений хват остается нейтральным, т.е. это золотая середина между пронацией и супинацией. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное – это помнить о том, каким образом выполняется движение. Можно выполнять как одновременно, так и поочередно каждой рукой.

Почему отдавать предпочтение прямому грифу, а не Z-грифу?

Считаю, что выполнение подъема штанги на бицепс с прямым грифом прокачивает его с анатомической точки зрения гораздо сильнее, супинация происходит гораздо эффективнее, хотя могут возникать болевые ощущение в кистевом суставе.

2. Мышцы предплечья.
2.1. Брахиалис и брахиорадиалис.

Брахиалис очень важная мышца, поскольку выполняет серьёзные функции – сгибает локоть независимо от положения кисти. Брахиалис легко поддается тренингу, его нетрудно «забить» и результаты при точечном тренинге не заставят себя ждать.
Брахиорадиалис – отвечает за вращение предплечья вниз-вверх, также участвует при сгибании локтя.
Бытует мнение, что тренировки отдельно мышц предплечья – не нужны. Думаю, что такое мнение имеет место быть, так как практически в 80% упражнений, мышцы предплечья получают колоссальную нагрузку – тяги, жимы, даже приседания. Конечно, советую сойтись на том, что прокачивать предплечье следует 1 раз в неделю либо в две недели. Давать жару большими весами не стоит, так как оно и так впахивает больше тебя. Умеренные веса, 15-20 повторений, прокачайся по полной.

kachaem-brachialis

2.2. Длинный лучевой разгибатель запястья и клювовидная мышца.

Длинный лучевой разгибатель запястья по совместительству сосед брахиорадиалиса, проявляет себя при сжатом кулаке. Попробуйте, соберите волю в кулак. Видите свой длинный лучевой разгибатель запястья? Клювовидная мышца действительно напоминает клюв, отсюда и название. Как говорят в учебниках по анатомии – приводит руку к туловищу при согнутом локтевом суставе, сгибает плечо, поднимая руку.
А для того, чтобы получить нагрузку на эти мышцы, можно экспериментировать со следующими упражнениями – сгибание кистей со штангой сидя, разгибание кистей со штангой сидя, либо комплексное разгибание-сгибание рук со штангой стоя (сидя).

8f884862451bfb5a18d629c565901a87b4a005e4

Пример упражнений, которые можно комплексно включить в тренировки:
Неделя 1. Бицепс+предплечье

  1. Подъем прямой штанги — 4 подхода, 12 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне — 4×8
  3. Молот — 4×15

Неделя 2. Бицепс+предплечье

  1. Подъем Z-штанги — 5×8. Вес умеренный, но стремимся к 80% от своего максимума в одном повторении.
  2. Суперсет сгибания/разгибания кистей со штангой сидя — 5×12, вес умеренный, четкая концентрация в каждом повторении.

В следующий раз разберем анатомию и прокачку трицепса – трехглавой мышцы, которая образует 80% объема всей руки, а следовательно именно она поможет вам носить футболки в обтяжку. Удачи!