В интернете можно найти массу программ тренировок. Все они различаются набором упражнений, количеством подходов и повторений. Некоторые могут подойти абсолютно всем, другие – исключительно под определенный тип телосложения. Как выбрать свой тренинг? Вопрос сложный, но решаемый. Опытным путем можно установить абсолютно все. Поэтому сегодня предложим вам ещё один вариант тренировки спины в тренажерном зале, чтобы почувствовать себя лучшим из лучших.

  1. Разминка 5-10 минут. Можно использовать любые варианты от велосипеда до скакалки. Немножко динамической растяжки и следуем к рабочим снарядам.
  2. Подтягивания на перекладине (или в тренажере). Делаем 5 подходов по максимуму повторений, чтобы почувствовать реальное жжение в области широчайших мышц спины. Такие повторения начнут развивать выносливость, а также силу. Терпение, друзья.
  3. Тяга штанги широким хватом к поясу, в наклоне. С весом лучше не играться, а выбрать тот, который позволит выполнить четко 15 повторений, не меньше. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус либо параллелен полу, либо находится в наклоне под углом. Существует два варианта положения корпуса, поэтому подберите под себя наиболее приятный. Арнольд выполнял такое упражнение с почти параллельным полу корпусом. Делаем 15-20 повторений, задерживая штангу в верхнем положении, тем самым «прожимая» мышцы спины.
  4. Тяга верхнего блока к груди. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы ваша макушка находилась под самим верхним блоком. При выполнении упражнения не нужно дергаться как уж на сковородке, а выполнять его строго за счет мышц спины, подключая бицепсы только в начальном положении, а дальше только за счет широчайших мышц спины. Если вы чувствуете, что уже на втором подходе бицепс «забился», значит техника хромает либо стоит слишком большой вес. Обратите на это внимание.
  5. Пулл-овер на верхнем блоке. Упражнение, после которого спина горит адским пламенем. Делайте его в конце тренировки, чтобы как следует забиться до отказа. Если вы ещё не знаете, кто такой Дориян Ятс (шестикратный победитель конкурса Мистер Олимпия), то самое время узнать. Этот челочек обожал пулл-овер, а поэтому является обладателем невероятной спины. Выполняйте 3-4 подхода по 20-25 повторений. Беремся за рукоятку над головой. Тянем её к низу, ближе к коленям, но исключительно за счет мышц спины, в конечной точке «прожимаем» их за счет сокращения и отпускаем медленно вес в исходное положение.
  6. И напоследок я скажу…Гиперэкстензия. Не пугайтесь этого дикого слова, а наоборот. Оно включает в работу не только поясницу, но и ягодицы, а также бицепс бедра. Используем специальный тренажер. Устраиваемся поудобнее лицом вниз, лодыжки зафиксированы в стойке, руки перед собой либо за головой. Сгибаемся вниз до тех пор, пока не почувствуем, что это конечная точка растяжения в разгибателях спины и медленным, подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение. Необязательно распрямляться до самого исходного положения, можно начинать сгибание чуть раньше, почти из исходного положения. Гиперэкстензия отлично прорабатывает разгибатели спины, а это так важно в наше время – век офисных работников, автомобилей и страдающей от этого поясницы.