Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.
Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.
Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.
Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.
Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).
С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.
В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:
- АТФ-ФК (фосфатный) – система, которая используется при коротких интенсивных нагрузках в течение 10 секунд. Первые 2-3 секунды организм использует имеющиеся запасы АТФ в мышцах, остальные 6-8 секунд организм получает энергию за счёт распада фосфокреатина, который содержится в мышцах и служит дополнительным источником энергии.
- Гликолиз – это второй по скорости способ ресинтеза АТФ, который используется при тяжёлых физических нагрузках от 30 секунд до 2 минут и для этого процесса не используется кислород. Основным источником энергии является глюкоза.
Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.
Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры – при низкоинтенсивных.
При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.
И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.
Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.
При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.
Какой же вывод.
Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.
Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?
