Прошло полтора месяца после рождения второго ребенка. Я уже записала два видео по восстановлению, по плану еще два. А в этой статье хочу подробнее рассказать о том, что из себя представляют тренировки после родов, с чем можно столкнуться и как занятия сделать комфортными и безопасными. Среди огромного количества информации, много противоречивых мнений. Я все пропустила через себя и смело делюсь с вами.
Итак, о чем же стоит помнить.
1. Мышцы живота растянуты либо разошлись
Самое большое отличие в работе над своим телом до и после беременности заключается в проработке пресса. Практически все девушки имеют диастаз (расхождение правой и левой стороны прямой мышцы живота относительно центральной белой линии живота) в конце беременности и у 39% какая-то степень расхождения остается по истечении 6 месяцев после родов.
Если мышцы разошлись, живот становится более расплывшимся, мягким. Как правило расхождение видно в области пупка и немного выше – это самое уязвимое место. Чтобы восстановить сильный пресс, нужно начать с самых глубоких поперечных мышц живота и мышц тазового дна. Затем можно будет переходить к статическим упражнениям на соединение прямой мышцы живота.
2. Каждая беременность и восстановление индивидуальны
Восстановление после родов отличается у всех девушек. Но как показывает практика и это подтверждают врачи акушеры-гинекологи, что легче вернуться в форму и восстановить мышцы тем, кто до беременности активно тренировался. Как правило, восстановить занятия фитнесом можно через 6 недель после родов.
Но есть несколько ситуаций, которые могут повлиять на возвращение к тренировкам: послеродовая депрессия, послеродовое кровотечение, кесарево сечение, большой избыточный вес, лобковый симфиз и диастаз. В 6 недель после родов нужно пройти обязательный осмотр у акушера-гинеколога, однако если есть подозрения на проблемы, лучше обратиться к врачу раньше. В идеале доктор должен расписать программу упражнений, которые подходят лично вам, чтобы скорее восстановиться и вернуться к обычным занятиям.
Даже если не было никаких осложнений во время и после родов, начинать делать упражнения нужно постепенно и осторожно, и относиться к себе с большей внимательностью. Первые три месяца занятий нужно использовать для того, чтобы активизировать свое тело, но не ставить в это время каких-то целей.
3. Вы можете испытывать новые болевые ощущения
Вы наверное слышали о гормоне релаксине, который помогает расслаблению связок для нормального протекания беременности и родов. По некоторым данным уровень гормона остается повышенным в течение 12 месяцев после родов. Это значит, что суставы остаются более подвижными, а значит нужно быть осторожными во время тренировок чтобы избежать травм и перерастяжений.
А также частое поднятие малыша, долгое ношение на руках и кормление с неправильной осанкой, могут привести к сильным болям в спине. Поэтому постарайтесь начинать физические упражнения с одновременным контролем своих бытовых действий. Результат будет намного лучше.
4. Будут определенные эмоциональные испытания
Послеродовой депрессии уделяется все больше внимания в последние годы. По оценкам Американской психологической ассоциации, каждая из семи новых матерей испытывает в какой-то степени послеродовую депрессию. Даже если депрессия не выявлена, могут быть в разной степени гормональные скачки, что отражается на смене настроения.
В то время, как колебания настроения и послеродовая депрессия могут привести к отсутствию интереса к упражнениям, они в свое время могут помочь от нее избавиться и улучшить настроение и повысить уверенность в себе, что очень важно во время восстановления после родов.
Часто можно услышать нереалистичные ожидания по поводу фитнеса после родов. Это как правило раздуто социальными медиа и инстаграмм. И это может сильно влиять на настроение и эмоциональное состояние. Так что чем смотреть чужие фото до и после беременности, лучше обратиться к хорошему специалисту за составлением индивидуальной схемы восстановления.
5. Сон важен как никогда
Маленький человечек спит вначале около 20 часов в сутки. Но эти часы разбиты, поэтому мамам трудно спать хотя бы по 4-5 часов подряд. Девушки часто чувствуют себя переутомленными и может не хватать энергии на занятия спортом.
Упражнения могут обеспечивать энергией, но при этом могут и истощать вас, особенно если не хватает сна. Не следует добавлять силовые упражнения в те дни, когда вы сильно переутомлены и просто хотите спать. В этот день можно сделать стретчинг либо дыхательные упражнения. А в дни, когда вы чувствуете себя более энергичными можно добавить что-то поинтенсивней.
6. На фитнес нужно свободное время
Чтобы сформировать режим тренировок дома либо выходить в зал, нужно организовать время ребенка: продумать с кем он может остаться, в какое время, что для этого нужно сделать. Если нет никакой помощи со стороны партнера или близких людей, то тренироваться будет трудно либо это будет бессистемно. Так что старайтесь заранее спланировать занятия на неделю и убедить окружающих, что это для вас необходимо.
7. Бег с коляской имеет свои нюансы
Прежде чем стать мамой, некоторые женщины-бегуны думают, что их тренировки продолжаться, просто перед ними будет коляска. Однако такой бег имеет особенности, которые нужно учитывать. Для начала, нужно убедиться, что ваша коляска подходит для бега. И не доверяйте просто надписи о том, что ее можно использовать для занятий. Как в любом детском продукте, здесь большое значение имеет цена и качество.
Кроме этого, нужно проконсультироваться с педиатром и производителем детских колясок о возрасте, когда можно и безопасно бегать с малышом. Большинство детей готовы к таким пробежкам в 6-8 месяцев. Также могут возникнуть определенные трудности у мамы с дополнительным сопротивлением. Поэтому перед началом бега можете с коляской заняться пилатесом на укрепление мышц живота и спины.
8. Грудное вскармливание сжигает калории, но это не тренировка
Кормление грудью требует дополнительных примерно 300 калорий, которые тратятся на выработку молока и само кормление. Поскольку вы сжигаете калории во время грудного вскармливания, можете заметить, что вес начнет уходить. Но при этом вы заметите, что фигура выглядит при одном и том же весе совсем по разному. Поэтому обязательно добавляйте физические упражнения для того, чтобы улучшить качество тела.
На грудное вскармливание могут повлиять только очень интенсивные тренировки, а так можно прорабатывать абсолютно все группы мышц. Не забывайте достаточно питаться и пить жидкости. Регулярные физические упражнения при умеренной интенсивности не изменяют качество и количество молока. Но чрезвычайно интенсивные анаэробные упражнения могут изменить вкус молока из-за физиологических побочных продуктов, таких как молочная кислота и могут повлиять на поведение вашего малыша.
9. Найдите в себе силы заниматься и знайте, что вам это нужно
Несмотря на все трудности и предосторожности, вам нужно выделить время для физических упражнений. Когда девушка возобновляет тренировки после рождения малыша, она отмечает как это для нее необходимо и насколько лучше и привлекательней она себя чувствует. Главное, дать разрешение самой себе и это должны поощрять родные и помогать в этом.
Я всем рекомендую не затягивать процесс восстановления после родов. Чем раньше вы начнете приводить себя в форму, тем это будет легче.
