Большинство девушек мечтает о красивых и стройных ножках. Другая половина мечтает иметь просто длинные ноги. Но раз уж природа наградила вас либо сильно худыми ногами, либо пухлыми, то нужно с этим бороться и не сдаваться. Прокачать свои ноги и ягодицы можно запросто, главное соблюдать следующие правила.

1. Техника. Соблюдать правильную технику — правило номер раз. Это константа, которая не поддается никаким спорам и обсуждениям. Техника упражнения не вырабатывается за одно занятие, особенно у тех, кто впервые сталкивается с работой в тренажерном зале с отягощениями. Следите за постановкой своих ног, за расположением коленей, за положением вашей спины. В зависимости от того, какую мышцу ног вы прокачиваете, старайтесь концентрироваться именно на ней. Великий Арни велел чувствовать мышцу в работе и представлял, как она наполняется кровью и заполняет все в пространстве. Концентрация на упражнении позволяет выполнять его с отточенной техникой. При выполнении упражнения «прожимайте» мышцу в конечной точке амплитуды.

2. Больше – лучше. Меньше – лучше. Если ваши ноги не одарены серьёзным мясом, то стоит позаботиться о том, как набрать недостающие мышцы в этих местах. В таком случае применимо правило – меньше – лучше. Работайте качественно в нескольких базовых упражнениях. Базовые упражнения задействуют в работу сразу несколько мышц, при этом работают разные мышечные волокна. Если добавить к этому вариацию с количеством повторений, то можно добиться замечательных результатов. В том случае, если вы имеете лишний вес, то больше – лучше. Работайте на пампинг, закачивайте мышцы кровью, потейте, прокачивайтесь до изнеможения. Такая работа заставит гореть жир и вскоре вы увидите свой квадрицепс и бицепс бедра, не сомневайтесь.

3. Присед – всему голова и всему ноги. Приседания – это основа крепких и стройных ног, в том числе ягодиц. Приседания должны выполняться с правильной техникой, поскольку в обратном случае можно только навредить своим коленным суставам и поясничному отделу. Поработайте с тренером, изучите правильность постановки ног и поймите какая именно постановка ног прокачивают ту или иную часть ног. Носки раздвинуты чуть в стороны, ноги на ширине плеч или чуть уже. Опускайтесь до параллели или ниже, напрягите в конечной точке мышцы ног и встаньте. Некоторые профессионалы советуют не разгибать в верхней точке полностью колени, дабы обезопасить их от травм. Не приседайте в четверть верхней амплитуды с большими весами, это выглядит глупо и небезопасно. Техничный присед – ваш верный помощник в прокачке ног.

4. Ягодицы – у всех разные. Формы женских ягодиц (впрочем, как и мужских) нехитро отличаются. У кого-то они круглые, у кого-то квадратные. Но всех объединяет то, что в основном ягодицы находятся в состоянии покоя. Мы сидим на них в машине, офисе, поликлинике, диване и тд. Прокачивать их надо не меньше, чем остальные мышцы. Ягодицы состоят из – большой, средней и малой ягодичной мышцы. Используйте в своем арсенале работу со свободными весами и постепенно включайте изолированные упражнения на ягодицы. Изоляция позволит вам прочувствовать каждую ягодичную мышцу и понять стратегию прокачки этих мышц. Составляйте план тренировок таким образом, чтобы каждую неделю была возможность разнообразить тренинг – силовая/изоляция, силовая+изоляция и т.д. Популярными упражнениями на ягодицы являются – отведение ноги назад в тренажере и румынская тяга с гантелями. Ну и конечно — святой присед.

5. Меньше сладкого, больше полезного. Обрести красивую попу и красивые ноги невозможно, если ужинаете тортиком. Никакие упражнения не помогут обрести нужную вам красоту, если нет красоты в питании. Чистое питание, сильный и здоровый метаболизм вкупе с регулярной прокачкой ног — и вы у цели.