О сколько песен и красивых фраз написано о пользе жира в рационе бодибилдера. Столько же вредных статей сетует на урезание жиров в пище. Мифы, сказки и басни отбросим в сторону. Нам нужны реальные цифры, реальные показатели, реальные цели для поддержания себя в тонусе.

Любитель тренировок или проф.спортсмен – велика ли разница? Весьма велика, но есть любители, которые не против вкалывать на тренировке по 2 часа, изнемогая в конце от боли. Конечно профессиональные спортсмены порой занимаются по 4 часа два раза в день, но наш «офисный» образ жизни вряд ли позволит такую роскошь.

  1. Жиров должно быть не менее 30% в рационе атлета. Чем больше физической нагрузки, тем больше будет процент от общего калоража. Процентное содержание подкрепляется и содержанием в граммах. Обязательно необходимо употреблять 0.5-1 гр/кг веса тела. Не пренебрегайте простыми цифрами, смело посчитайте в уме свою цифру, а далее поговорим о нужных жирах.
  2. Жиров много, но полезных, как мы знаем мало. Однако, насыщенные жиры также способствуют увеличению уровня тестостерона в крови, поэтому вычеркивать их из рациона(особенно мужчинам) смысла нет. Другой вопрос в том, что добирать норму жиров из насыщенных – это не выход, поскольку есть у них свои минусы, которые пагубно будут воздействовать на ЖКТ и в целом организм. Возрастает риск висцерального ожирения (жир нарастает на органах), атеросклероза и даже ишемической болезни сердца. Такая же проблема возникает при употреблении всеми известных транс-жиров, которыми так богата продукция современных прилавков.
  3. От жиров не толстеют. Жирные кислоты, которые попадают в организм, сначала покрывают огромную потребность организма и его клеток в жировых кислотах, только затем остатки попадают в жировую ткань и там остаются. Заметьте, что все диеты выстраиваются на том, что необходимо употреблять меньше сахара, простых углеводов и на урезании количества жировых кислот. Однако, диеты, базирующиеся на низком содержании жиров, наоборот ведут к ожирению, поскольку в рационе человека появляется все больше углеводов, в которых полезный жир заменен на сахар либо другой модифицированный продукт. Человек страдает ожирением не из-за жиров, а именно из-за углеводов. Жировые кислоты, которые попадают в организм проходят долгий путь до момента попадания в жировое депо. Если мы употребляем много насыщенных жировых кислот, то вероятнее всего, что наши жировые складки будут дряблыми как желе. Однако, если мы употребляем жирные кислоты из правильных продуктов, то плотность нашей ткани будет гораздо выше.
  4. Для того, чтобы быть здоровым необходимо включить в свой рацион: рыбий жир (принимать ежедневно по 5-10 капсул), оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, орехи, авокадо. Для тех, кто занимается интенсивно в тренажерном зале необходимо включение в рацион также насыщенных жиров, но не более 5-10% от всего количества жиров (а оно, как мы помним на уровне 30% от общего калоража).