Завтрак – это очень важный прием пищи, который запускает процесс метаболизма, а также наполняет нас энергией. А энергию как известно человек получает из углеводов.
Поэтому правильный и сбалансированный завтрак должен включать медленные углеводы, как правило это разные каши. Почему необходимо избегать на завтрак быстрых углеводов (булочка, зефир, шоколад)? Ответ кроется в самом названии таких углеводов. Так как они быстрые, они мгновенно поднимают сахар в крови, создают ощущение бодрости, но это лишь на час. Дальше энергию необходимо черпать, и как правило это делают теми же быстрыми углеводами и так до самого обеда. Результат: быстрый подъем и спад сахара в крови, спад энергии через короткий промежуток времени, повышенный риск инсулиновой резистентности организма.

Давайте разберемся нужен ли на завтрак белок? Желательно, чтобы 15-20 г белка содержалось в вашем завтраке. Белок с утра начинает питать наши мышцы, а также ускоряет обмен веществ. Как правило, цельно-зерновые каши содержат около 5-15 г белка на 100 г. Самые полезные каши по своему микроэлементному составу и наличию аминокислот в белке являются: овсяная, гречневая и перловая. Главное, чтобы эти каши были цельно зерновыми. Чтобы максимально сохранить состав и свойства каш, желательно на ночь их замачивать, а с утра доваривать около 5 минут. Гречка после замачивания практически не нуждается в варке с утра. Таким образом гликемический индекс таких каш будет ниже, а полезных свойств останется больше. Для восполнения необходимого количества белка можно добавить в кашу немного орехов. Или съесть пару перепелиный яиц вместе с кашей. Вариантов завтрака может быть много. Я приведу пример моего недельного рациона на завтрак.

День 1: овсяная каша с черникой, 15г кедровых орехов.
День 2: перловая каша с курагой и медом, 3 перепелиных яйца.
День 3: гречневая каша с кефиром, 15г миндальных орехов.
День 4: омлет с овощами и цельно зерновая булочка с сыром.
День 5: овсяная каша с изюмом и сушеной вишней.
День 6: творог с медом, бананом и пророщенной пшеницей. Цельно зерновая булочка с сыром.
День 7: гречневая каша с молоком, творожный сыр.

Вот мы и разобрались каким должен быть завтрак для полноценной работы организма. Уделяйте завтраку не меньше внимания, чем обеду и старайтесь никогда его не пропускать.