Как известно, наше рациональное и правильное питание влияет на самые разные процессы, происходящие в организме. Нашим питанием мы можем простимулировать гормоны к снижению веса либо наоборот накоплению жира, а также к наращиванию мышечной массы либо достаточно быстрой ее потере. Тренировки без учета питания не такие эффективные по сравнению с тренировками, когда вы соблюдаете правила питания, в зависимости от поставленных целей.

Важно в течение дня употреблять все необходимые элементы. Белок, углеводы и жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе питания, в правильном количестве и правильном процентном соотношении. Однако есть еще и околотренировочный режим питания, питание до и после тренировки. Вот давайте разберемся, что необходимо есть до и после тренировки для запуска правильных процессов в организме.

Во время тренировки активно вырабатываются гормоны адреналин и кортизол, которые еще какое-то время продолжают вырабатываться после тренировки. Вот после тренировки эти два гормона запускают процессы разрушения белковой ткани (мышц). Помочь нейтрализовать такое разрушительное действие гормонов, может другой гормон — инсулин. Для его выработки сразу после тренировки необходимо выпить белково-углеводный коктейль в соотношении 1/3. Почему именно белковой-углеводный? После тренировки необходимо также восстановить запасы мышечного гликогена. Доказано, что если пища содержит не только углеводы, но и белок, запасы гликогена восполняется гораздо быстрее. Примеры рецептов белково-углеводных коктейлей.

  1. Белково-углеводный коктейль с бананом и яблоком. Состав: 1 среднее яблоко, 1 банан, пол стакана молока пониженной жирности, 100г творога максимальной жирностью 3%.
    Итого: 373 ккал, 23,9г белка, 3,7г жира и 67,8г углеводов.
  2. Белково-углеводный коктейль с зародышами пшеницы. Состав: зародыши пророщенной пшеницы 2 столовые ложки, мед 2 чайные ложки, молоко пониженной жирности 200 мл, 1 апельсин.
    Итого: 249 ккал, 12,2г белка, 3,9г жира и 44,6г углеводов.
  3. Белково-углеводный коктейль с клубникой. Состав: 1 банан, 100г творога максимальной жирностью 3%, 200 мл молока пониженной жирности, 100г клубники.
    Итого: 398 ккал, 27,3г белка, 4,5г жира, 68,1г углеводов.
  4. Белково-углеводный коктейль с черникой. Состав: 100г черники, 200 мл кефира с пониженным содержанием жира, 2 столовые ложки миндаля.
    Итого: 278 ккал, 12,4г белка, 14,1г жира и 28,8г углеводов.
  5. Белково-углеводный коктейль с овсяными хлопьями. Состав: 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 200 мл натурального йогурта, 3 чайные ложки кедровых орехов, 1 груша.
    Итого: 483 ккал, 16,2г белка, 20,4г жира и 63,5г углеводов.

Если после тренировки позаботиться о таком коктейле, то потребность в питательных веществах до тренировки значительно снижается. Главное, не тренироваться полностью на голодный желудок. Так как в этом случае запустятся катаболические процессы, вызванные повышенным уровнем гормона кортизола, направленные на разрушение мышц. Однако, если нет возможности сразу после тренировки употребить белково-углеводную пищу, то вы должны об этом позаботиться до тренировки. Концентрация аминокислот повысится и сохранится в течение 3 часов. Этого времени хватит и у вас будет возможность отсрочить прием пищи после тренировки в среднем на 1,5-2 часа.

В этой статье я рассмотрела особенности питания до и после силовой тренировки. Используйте эти правила питания, а также питайтесь сбалансированно в течение всего дня.