Мы отовсюду слышим, что питаться нужно правильно. Но далеко не все владеют базовой культурой питания и знают, что различные витамины, супердобавки нужно добавлять в свой рацион будучи уверенным, что налажено основное питание для здоровья организма.

Совокупность 4 аспектов и составляют культуру питания.

1. Полноценность рациона

Рацион должен быть разнообразным и в течение дня присутствовать следующие группы продуктов: зерновые (макароны, крупы, цельнозерновой хлеб), белковые (творог, мясо, рыба, яйца, морепродукты и сыр), фрукты, овощи, молочные продукты (кефир, йогурты, молоко, сметана), растительные жиры (орехи, авокадо, масла), продукты, повышающие зону комфорта (та вкусняшка, отказаться от которой вы просто не можете). Суть в том, что в течение дня меню должно быть разнообразным и содержать категории продуктов, перечисленные выше. Какое количество чего есть и как сочетать зависит от вашей цели (поддерживать свой вес, набирать мышечную массу, худеть и т.д.). Для начала проанализируйте свой рацион и добавьте в него то, чего не хватает. И да относитесь к этому процессу без фанатизма. Обязательно оставьте в рационе то, что вызывает у вас отличные эмоции и что вы очень любите, правда, ограничьте употребление этого продукта в 300 ккал. Жестко себя ограничивать нет смысла, вы все равно сорветесь и тогда уже съедите гораздо больше и найдете для этого любое оправдание.

2. Соблюдение водного баланса

Минимум в день человеку рекомендуется употреблять 1 литр воды. Это рекомендация ВОЗ, которая гласит, что потребляя это количество воды в день вы тем самым поддерживаете все физиологические процессы организма в норме и не вредите своему здоровью. Пить данный литр следует порциями, за раз выпивая 200-300 мл воды, не более, иначе она не усвоится. Пить нужно именно простую воду без каких-либо добавок и не газированную. Как вариант можно добавить лимон, лайм, имбирь и клюкву. Пить воду можно между приемами пищи, так и во время них. Это зависит от двух факторов:
— Если любите пить воду, то пейте ее и во время употребления пищи и между, при этом сокращая количество чая и кофе до 2 чашек в день. Если не любите пить воду, то в обязательном порядке пейте между приемами пищи, а во время еды можно чай или кофе, но не позже 18.00. Ближе ко сну лучше пить чистую воду, чтобы не перегружать почки и не провоцировать отек.
— Если хотите похудеть, то пейте воду строго между приемами пищи на пустой желудок. Свободные молекулы воды усваиваются клетками крайне быстро и активизируют расщепление жиров.
Водный баланс — это то, что обеспечит вам хорошую фигуру и самочувствие.

3. Регулярность и равномерность порций

Регулярность приемов пищи в течение дня должна быть около 4-5 раз: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин. Регулярность питания в течение дня даже важнее полноценности. Организм имеет непрерывный обмен веществ и, чтобы он не прекращался и не давал сбой, важно кормить организм регулярно. Можно начать с самого простого: добавить один прием пищи в меню к тому, что есть сейчас и это уже будет результат для скорости обмена веществ.

Дальше по поводу равномерности. За один раз у человека усваивается порядка 400 грамм еды. Важно сохранять постоянный размер желудка, тогда у вас никогда не будет появляться повышенное ложное чувство голода. Лучше съесть 2-3 раза по 400 г еды, чем за раз потребить 1 кг.

4. Питание по природным биоритмам

Оказывается, очень важно знать, кто ты по своей природе, сова или жаворонок, потому что на этом основан один из принципов правильного питания: питание с учётом собственных биоритмов. Биоритмы важны и сильно влияют на обмен веществ.

Как это выглядит на практике.

Обмен веществ в первую половину дня активнее, чем во вторую. Это верно, но нужно не забывать, что у совы и жаворонка пик активности метаболизма приходится на разное время. Например, у жаворонка пик активности происходит в 12.00-15.00, а начинается активный обмен веществ в 7 утра. У сов пик активности обмена веществ приходится на 15.00-18.00, а начинается примерно в 10.00 утра.

Что следует из данной зависимости.

  1. Первый завтрак у совы и жаворонка начинается в разное время. У жаворонка в 6-7 утра, у совы в 9-10 утра. Поэтому нет смысла себя ломать, если организм ещё не готов к приёму пищи. Если у совы тренировка рано утром, то съешьте половинку банана, а полноценный завтрак организуйте после занятия.
  2. Последний приём пищи также отличается по времени. У жаворонка примерно в 19.00-20.00, у совы в 20.00-22.00. Но если вы сова и при этом хотите сбросить лишний вес, то в вечернее время особенно следите за своим рационом.
  3. Чем активней у вас проявляется биоритм совы или жаворонка, тем тщательнее нужно учитывать данные правила.

Теперь остаётся своё грамотно составленное меню на день, распределить с учетом ваших биоритмов. Исходя из этих правил, завтрак у всех проходит в разное время и это совершенно нормально и не надо стремиться завтракать, как только просыпаетесь. Прислушивайтесь к себе. Успехов!