Сахар скрыт в большинстве продуктов и кроме этого некоторые еще добавляют его в чистом виде, например в чай или кофе. Американская ассоциация по проблемам с сердцем рекомендует употреблять девушкам не больше 25 грамм сахара в день (6 чайных ложек) и не больше 36 грамм (9 чайных ложек) мужчинам. И здесь имеется ввиду общий сахар, а не тот, который мы добавляем в чистом виде. Оказывается, только за завтраком, эту норму можно превысить. Cамый первый прием пищи должен нас питать, а не наполнять пустыми калориями. Поэтому предлагаю рецепты вкусных, сытных завтраков без сахара.
1. Блинчики из яиц и банана.
Это очень быстрый и простой рецепт, состоящий только из двух ингредиентов.
Ингредиенты:
– 2 средних зрелых банана
– 2 яйца
Способ приготовления:
– Бананы размять вилкой;
– добавить яйца и взбить блендером до однородной массы;
– выпекать на сухой сковороде.
2. Овсяные маффины с клубникой и бананом
Ингредиенты:
– 3 чашки овсяных хлопьев;
– 1 чашка молока;
– 2 яйца;
– 1/3 чашки нарезанной клубники;
– 3 банана, растолченных в пюре;
– 1 чайная ложка разрыхлителя;
– 1 чайная ложка ванили
Способ приготовления:
– Разогреть духовку до 180 градусов;
– смешать размятые бананы с овсянкой;
– добавить остальные ингредиенты, последними ягоды;
– наполнить форму тестом на 2/3 и выпекать 25 минут.
3. Парфе с ягодами и киноа
Ингредиенты:
– 1/3 чашки киноа;
– 125 мл воды;
– греческий йогрурт;
– 2 ч.л. меда;
– 120 г семян чиа;
– 140 г разных ягод;
– 2 ч.л. миндальных хлопьев
Способ приготовления:
– Сварить киноа, смешать воду и киноа, довести до кипения и затем варить около 8 минут пока вода полностью не впитается, дать остыть;
– смешать йогурт и мед;
– выложить в стаканчик слой киноа, а затем слой йогуртовой смеси, посыпать семенами чиа и ягодами. Повторить слой;
– посыпать миндальными хлопьями и подавать к столу.
4. Жареный коричневый рис с беконом и яйцом
– 1 чашка приготовленного коричневого риса (желательно оставшегося со вчерашнего дня);
– 6 кусочков нарезанного бекона;
– 2 яйца;
– 1-2 чайные ложки соевого соуса;
– зеленый лук;
– масло для жарки.
Способ приготовления:
– Обжарить бекон, пока он не станет немного хрустящим. Выложить на полотенце, чтобы стек лишний жир;
– оставить одну чайную ложку жира на сковороде, разбить яйца и все время помешивать деревянной лопаткой, пока не получится скремблинг;
– выложить омлет в отдельную посуду;
-затем поджарить рис до золотистой корочки, по мере готовности приправить соевым соусом;
– смешать бекон, омлет и рис на сковороде и немного подогреть. Подавать с ломтиками авокадо и зелены луком.
5. Вкусная овсяная каша с помидорами, шпинатом и яйцом
Ингредиенты:
– 2 чашки молока;
– 2 чашки воды;
– 1 чашка овсянки;
– 4 чашки свежего шпината;
– 1/2 помидоры;
– 1 яйцо.
Способ приготовления:
– Смешать воду с молоком, довести до кипения и всыпать овсянку. Уменьшить огонь и варить до готовности;
– Нарезать шпинат и добавить в практически приготовленную кашу вместе с морской солью. Все перемешать, за это время шпинат увянет немного;
– пожарить яйцо;
– нарезать помидоры;
– выложить кашу со шпинатом в тарелку, добавить яйцо и нарезанные помидоры.
6. Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
– хлеб для тостов;
– 1 яйцо;
– творог;
– авокадо.
Способ приготовления:
– Подготовить хлеб для тоста как вы любите;
– на сковороде смешать яйцо и творог и приготовить скремблинг, постоянно помешивая на небольшом огне;
– размять авокадо;
– на тост нанести слой авокадо, затем скемблинг, можно немного полить томатной пастой и посыпать перцем.
7. Тост с консервированной фасолью в томатах
Ингредиенты:
-хлеб для тостов;
-консервированная фасоль в томатном соусе.
Способ приготовления:
– На тост, приготовленный как вы любите, намазать фасоль.
8. Блинчики из рисовой муки
Ингредиенты:
– 2 чашки рисовой муки;
– 2 чашки кефира;
– 1 чайная ложка разрыхлителя;
– 2 яйца;
– щепотка соли и сок лимона.
Способ приготовления:
– Смешать все ингредиенты, взбить до однородной массы;
– обжарить на сковороде;
– подавать с любой начинкой или топингом.
9. Мексиканский касэрол из кабачков и плавленного сыра.
Ингредиенты:
– 1 кг кабачков;
– 2 зубчика чеснока;
– 3 головки репчатого лука;
– 500 г плавленого сыра;
– 5 яиц;
– щепотка соли;
– смесь французских трав.
Способ приготовления:
– Почистить кабачок, удалить семена, нарезать кусочками. Лук нарезать полукольцами. Измельчить чеснок. Сыр нарезать пластинами;
– обжарить лук;
– добавить кабачки и немного потушить;
– добавить сыр и нагревать и мешать, пока сыр не расплавится. Всыпать чеснок и травы и снять с огня.
– яйца взбить венчиком, влить в овощную смесь и перемешать.
– переходить смесь в форму, смазанную маслом и запекать в духовке при 180 градусах 35-40 минут.
10. Гранола с греческим йогуртом
Ингредиенты:
– 2 чашки овсяных хлопьев;
– 1/2 чашки тыквенных семечек;
– 2/3 чашки смеси орехов (кешью, фундук, грецкий орех)
– 1/2 чашки миндальных хлопьев;
– 2 чайные ложки корицы;
– 1/2 чайные ложки имбиря;
– 4 столовые ложки жидкого кокосового масла;
– 2 яичных белка, взбитых в пену.
Способ приготовления:
– Разогреть духовку до 150 градусов. На противень разложить бумагу для выпекания;
– смешать все сухие ингредиенты;
– добавить кокосовое масло и еще раз перемешать;
– добавить взбитые яичные белки, перемешать, чтобы покрыть всю смесь;
– выложить на противень и выпекать 30 минут.
